Rychlý rozvoj vědeckých poznatků v oblasti hubnutí přináší své ovoce. Stále více metod nabízí své nové, radikální pohledy na mechanismy hubnutí. Mnoho z nich kritizuje počítání kalorií, ačkoli dříve byla tato metoda považována za hlavní, byla přijata téměř pro všechny diety a byla používána v mnoha přístupech.
Kolik kalorií by měl člověk přijmout za den, aby zhubnul? Jak vypočítat kalorie za den? Jak určit svůj příjem kalorií, když znáte svou váhu a výšku? Jak důležité jsou tyto dovednosti? Pojďme se na to v tomto článku podívat blíže.
Proč potřebujete počítat kalorie
Výpočet kalorií je založen na zákonu zachování energie – jednom z nejdůležitějších, základních přírodních zákonů. Funguje vždy, a proto je důležitou součástí nejúčinnějších metod hubnutí. Znalost a pochopení této problematiky vám pomůže efektivně a úspěšně řešit důležité problémy související s hubnutím a dosáhnout vámi požadovaných výsledků.
Z biologického hlediska je jedna kalorie potřebné množství energie, které je vynaloženo na zahřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia za normálních atmosférických podmínek. Tato hodnota je extrémně malá, proto se příjem kalorií za den počítá ve větší hodnotě – kilokaloriích.
Ne každý člověk přemýšlí o tom, kolik energie tělo vynakládá na provádění každodenních úkolů. Vědci zjistili, že ženské tělo v průměru spotřebuje asi jeden a půl tisíce kilokalorií na udržení životních funkcí. Díky tomu je zajištěno dýchání, srdeční frekvence, svalový tonus, peristaltika, konstantní tělesná teplota a další procesy probíhající v těle. U mužů je tato hodnota o něco větší, činí 1800 kalorií. Tato hodnota má zvláštní název – bazální neboli základní metabolismus. K jeho určení se používají speciální vzorce nebo speciální zařízení - analyzátor složení těla a metabolograf.
Komponenta je hlavní, ale kromě ní existují další náklady na energii. Fyzická aktivita také zahrnuje spalování kalorií. Pohodová procházka spotřebuje asi 150 kilokalorií za hodinu, zatímco intenzivní sport dokáže spálit mnohem více – až 400–500. Denně spotřebované kalorie slouží k podpoře lidského života. Veškerá energie, kterou tělo nespotřebuje, se ukládá. Proto je pro efektivní a znatelné hubnutí nutné vytvořit denní energetický deficit, jehož velikost by měla být asi 500-700 kalorií. Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, můžete si sami počítat kalorie nebo použít hotové menu.
Názor odborníka
Vzhledem k tomu, že základem pro počítání kalorií je zákon zachování energie – stejně základní zákon přírody, jako je například gravitace – můžeme říci, že kalorie jsou zastaralé nebo nepohodlné, stejně jako gravitace. Zkuste nad sebe hodit pero nebo tužku - a vše bude jasné. Zákony přírody vždy fungují. Jsou základem všech účinných metod hubnutí. Znalost a porozumění těmto pravidlům vám pomůže být efektivní a úspěšně řešit důležité problémy, stejně jako problémy související s hubnutím. Co jsou tedy kalorie?
1 kalorie je množství energie potřebné k ohřátí 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. To je velmi malá hodnota, takže kalorie se obvykle měří v tisících – kilokaloriích, kcal. Ženské tělo spotřebuje denně asi 1500 kcal na udržení životních funkcí (tep, dýchání, svalový tonus, peristaltika, tělesná teplota a další procesy), mužské tělo asi 1800 kcal. Množství energie, kterou tělo vynakládá na udržení života, se nazývá bazální metabolismus. Pro přesnější výpočet této hodnoty existují speciální zařízení - analyzátor složení těla a metabolograf.
Tato část spotřeby energie je hlavní, ale ne jediná. Fyzická aktivita také spotřebovává energii, ale o něco méně. Například takové aktivní sporty jako plavání a cyklistika spálí za 60 minut pouze 150-250 kcal energie, vše závisí na intenzitě tréninku. Pro znatelné hubnutí je nutné z těchto čísel vytvořit energetický deficit rovnající se přibližně 500-700 kcal, to znamená, že ženy potřebují jíst do 1200 kcal denně, muži - asi 1500 kcal pro stabilní hubnutí bez poškození těla a všechny jeho systémy. A pak můžete jít dvěma způsoby: přímo počítat kalorie nebo zavést nepřímé omezení kalorií prostřednictvím stravy a výběru stravy.
Přímé počítání kalorií vyžaduje v raných fázích určitou zručnost a vytrvalost, ale pro mnoho lidí funguje lépe než jakákoli dieta na hubnutí. Jak počítat kalorie? K tomu potřebujete znát hmotnost produktu (po zvážení na elektronické potravinové váze), znát obsah kalorií produktu na 100 gramů a také mít papír, pero, kalkulačku a několik minut čas po ruce.
Proces hubnutí je tedy změnou rovnováhy mezi příchozí a vydanou energií. Nejpřímější, nejjednodušší způsob, dostupný pro každého, je omezit kalorický obsah jídla počítáním kalorií, které při dodržení správného kalorického obsahu zaručí odbourávání tuku podle zákona o zachování energie. Metoda přímého počítání kalorií má však své nevýhody. Jednak nehlásí nic o sytosti: např. na stejnou cifru 1200 kcal denně můžete být jak velmi sytí, tak i velmi hladoví, vše záleží na dietě, obsažené produkty 1200 kcal - to jsou dvě tabulky čokolády popř. pět plnohodnotných jídel z povolených, zdravých potravin. Za druhé, při nesprávně zvolené dietě na nízkokalorické dietě dojde ke snížení hmotnosti, ale to může být spojeno se zdravotními riziky - například při nedostatku bílkovin ve stravě může dojít ke ztrátě nejen tuku, ale i svalové tkáně. . A za třetí, do konce života nebudete počítat kalorie; po zhubnutí si musíte vyvinout jiné mechanismy a návyky, jak si váhu udržet. Tyto a další důvody činí kalorický příjem nezbytným, ale ne jediným nástrojem v procesu hubnutí.
Vzorce pro počítání kalorií
Denní příjem kalorií na hubnutí si můžete vypočítat pomocí následujících dvou vzorců.
Harris-Benedictův vzorec byl vyvinut a představen lidem v roce 1919 slavnými vědci Francisem Gano Benedictem a Jamesem Arthurem Harrisem. Má dvě varianty: pro muže a pro ženy.
66 + [13, 7 x váha (kg)] + [5 x výška (cm)] - [6, 76 x věk (v letech)] - pro muže;
655 + [9, 6 x váha (kg)] + [1, 8 x výška (cm)] - [4, 7 x věk (v letech)] - pro ženy.
Tento výpočetní vzorec může být pro moderní obyvatele metropole nesprávný, protože výzkum byl proveden na začátku minulého století. Tuto nuanci je třeba vzít v úvahu při výpočtu počtu kalorií, zejména u lidí, jejichž index tělesné hmotnosti přesahuje stanovenou normu.
Vzorec Mifflin-San Geor byl vyvinut mnohem později - na konci minulého století, v devadesátých letech. Dnes je považován za nejpřesnější a nejoblíbenější.
Muži - [9, 99 x váha (kg)] + [6, 25 x výška (cm)] - [4, 92 x věk (roky)] + 5;
Ženy - [9, 99 x váha (kg)] + [6, 25 x výška (cm)] - [4, 92 x věk (roky)] -161.
Vzorec zohledňuje specifika výživy a další rysy moderního světa. Nebere však v úvahu procento tukové a svalové tkáně.
Algoritmus počítání kalorií pro hubnutí
Schopnost správně počítat spotřebované kalorie je prvním krokem ke zdravému, krásnému tělu. Tato technika neklade žádná omezení na konkrétní produkty. Ale když vezmete v úvahu celý svůj každodenní jídelníček, je jasné, že je mnohem lepší sníst talíř masového salátu než malou čokoládovou tyčinku nebo nějaký cukrářský výrobek. Jejich obsah kalorií je přibližně stejný, ale jejich nutriční hodnota je výrazně odlišná.
Výpočet příjmu kalorií je považován za účinný způsob, jak zhubnout a je součástí mnoha systémů na hubnutí. To je vysvětleno následujícími výhodami:
- Tato metoda poskytuje rozumný přístup k výživě, bez stresu a vážných omezení. Tělo snadno snáší novou stravu;
- schopnost vypočítat počet spotřebovaných kalorií vám umožňuje vybrat si kompletní stravu bohatou na nutriční složky, vitamíny, minerály, což odlišuje tuto techniku od různých typů diet a půstu;
- Každý člověk si může nezávisle určit, kolik kalorií potřebuje za den zkonzumovat. Pro tento účel existují speciální kalkulačky kalorií pro hubnutí online. To může být užitečné pro ty lidi, kteří nemají možnost kontaktovat kompetentní specialisty nebo kliniku pro hubnutí kvůli odlehlosti osad od městských center, různým materiálním omezením a životním okolnostem;
- Počítadlo kalorií vám umožní zdarma vypočítat vaši dietu, zahrnout vaše oblíbená jídla a zajistit dodržování poměrů bílkovin, tuků a sacharidů.
Algoritmus výpočtu se skládá ze tří po sobě jdoucích kroků: výpočet základní rychlosti metabolismu, stanovení denní aktivity, výpočet konečného výsledku. Pojďme se na každou z nich podívat blíže.
Krok 1: Vypočítejte si bazální metabolismus
Pro začátek by se měl pro výpočet základní rychlosti metabolismu použít jeden z nejpohodlnějších vzorců. Příklad: žena 170 cm vysoká, vážící 75 kg, ve věku 36 let by neměla konzumovat méně než:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Toto množství energie bude stačit k podpoře života.
Krok 2: Určete si svou denní aktivitu
Výslednou hodnotu bazálního metabolismu je nutné vynásobit koeficientem aktivity:
- 1, 2 – nízká aktivita, úplná absence sportu;
- 1, 375 – sedavý způsob života, lehká fyzická aktivita 1-2x týdně;
- 1, 55 – průměrná aktivita, dostatečná zátěž 2-4x týdně;
- 1, 725 – aktivní životní styl, aktivní práce, trénink cca 5x týdně;
- 1, 9 – vysoká aktivita, aktivní práce, každodenní aktivní trénink.
Řekněme, že žena chodí do fitness třikrát týdně, pak:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Tato hodnota je požadovaná denní norma. To je množství kalorií, které potřebujete za den zkonzumovat.
Krok 3: Vypočítejte konečný výsledek
Chcete-li získat konečný výsledek, musíte od výsledné hodnoty odečíst 500-700 kcal - přesně tolik musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – přesně tolik tělo potřebuje, aby začalo hubnout.
Praxe ukazuje, že je obtížné udržet normu denně. Odborníci na výživu navrhují stanovit minimální spodní a maximální horní hranici. To pomůže vyhnout se poruchám: pokud opravdu chcete něco zakázaného, můžete to jíst. Ale další den trochu snižte normu:
- horní hranice: norma kalorií + 100;
- spodní hranice: norma kalorií – 200.
Kromě toho se doporučuje udržovat poměr bílkovin, tuků, sacharidů:
- bílkoviny 10-25% denní stravy;
- tuky – 20-35 %;
- sacharidy – 45-65%.
Tyto poměry se mohou mírně lišit v závislosti na konkrétním cíli: hubnutí, přibírání, růst svalů.
Zhubnout rychle a efektivně doma není těžké. Počítání kalorií snižuje omezení a umožňuje vám zadávat vaše oblíbená jídla. Hlavní je svědomitě si vést deník, zapisovat si každý spotřebovaný výrobek, každou kostku cukru. Existuje ale speciální technika na hubnutí, kterou nabízejí hubnoucí poradny. Je založena na integrovaném přístupu, kombinaci výživy a psychologie. To vám umožní dosáhnout optimálních výsledků a efektivního hubnutí.
Kalorické tabulky
Tabulka kalorického obsahu potravin vám pomůže při přípravě každodenní stravy. Obsahuje základní produkty, které jsou zpravidla základem stravy. U všech ostatních produktů zakoupených v obchodech je obsah kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů uveden na obalu.
Mléčné produkty
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Suchý krém | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Sušené plnotučné mléko | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Sušené odstředěné mléko | 37. 9 | 1, 0 | 49, 3 | 350, 0 |
| Kondenzované mléko s cukrem | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Kravské mléko | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Zakysaná smetana, 30% tuku | 2. 4 | třicet, | 3. 1 | 294, 0 |
| Tučný tvaroh | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Smetana, 20% tuku | 2. 8 | 20, 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Smetana, 10% tuku | 2. 8 | 10, 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Plnotučný kefír | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Tvrdý sýr | 23. 0 | 29, 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| sýr "holandský" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Sýr "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Tavený sýr | 22. 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Nesolené máslo | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Zmrzlina | 3. 3 | 10, 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Mléčný margarín | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Majonéza "Provensálsko" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Chléb a cereálie
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pšeničná mouka, celozrnná | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Jáhlové krupice | 11. 5 | 3. 3 | 67, 2 | 348, 0 |
| Pohanka | 12. 6 | 3. 2 | 54, 3 | 335, 0 |
| Rýžové krupice | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| Krupice | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Ječné krupice | 10: 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Kroupy | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Krupice "Hercules" | 11. 0 | 6. 2 | 49, 2 | 305, 0 |
| Ovesné vločky | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303, 0 |
| Pšeničný chléb, celozrnný | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Žitný chléb | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181, 0 |
| Cukrové sušenky | 7. 5 | 11. 8 | 74, 4 | 436, 0 |
| Krémové sušenky | 8. 5 | 10. 8 | 69, 6 | 398, 0 |
| Těstoviny, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Máslová buchta | 7. 6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| bochník | 7. 7 | 3. 0 | 53, 3 | 235, 0 |
| Droždí | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75, 3 |
Zelenina a ovoce
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Zelený hrášek | 5, 0 | 0, 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| Mletá rajčata | 1. 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23. 0 |
| Brambor | 2, 0 | 0, 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Lilek | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| bílé zelí | 1. 8 | 0, 2 | 6. 8 | 27, 0 |
| kysané zelí | 1. 8 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Cibule cibule | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Zelená cibule | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Česnek | 6. 5 | 0, 0 | 6. 0 | 46, 0 |
| Mrkev | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| okurky | 0, 8 | 0, 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Kyselé okurky | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13, 0 |
| Pepř | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27, 0 |
| Ředkev | 1. 9 | 0, 2 | 8. 0 | 35, 0 |
| Tuřín | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27, 0 |
| Ředkev | 1. 2 | 0, 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Salát | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17, 0 |
| Řepa | 1. 5 | 0, 1 | 12. 8 | 42, 0 |
| Dýně | 1, 0 | 0, 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Špenát | 2. 9 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Hrušky | 0, 4 | 0, 3 | 10. 9 | 49, 0 |
| jablka | 0, 4 | 0, 4 | 11. 8 | 45, 0 |
| Broskve | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Meruňky | 0, 9 | 0, 1 | 10. 8 | 41, 0 |
| Pomeranče | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Vodní meloun | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| Meloun | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| Grapefruity | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Jahody | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Sušené ovoce a fazole
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sušené meruňky | 3. 3 | 62, 6 | 30. 8 | 241, 0 |
| Rozinka | 2. 5 | 78, 4 | 16. 5 | 296, 0 |
| Termíny | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282, 0 |
| Sušené švestky | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| Obr | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Sušená jablka | 3. 2 | 68, 0 | 20, 0 | 273, 0 |
| Sušené hrušky | 2. 3 | 62, 6 | 20, 0 | 249, 0 |
| Sušené broskve | 3. 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Hrách | 54, 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Cizrna | 54, 2 | 20. 1 | 5, 0 | 328, 6 |
| Sójové boby | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| fazole | 21. 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Maso
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Vepřové | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Hovězí | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Skopové maso | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Králičí maso | 21. 1 | 15, 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Hovězí játra | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Hovězí srdce | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Vepřový guláš | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Dušené hovězí | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Kuřata | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Klobásy
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Amatérská klobása | 17. 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Polouzená klobása | 16. 5 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Mléčné klobásy | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266, 0 |
| Doktorská klobása | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257, 0 |
| Klobása var. samostatný | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Vejce
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Syrové slepičí vejce | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Melange | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Bílek | 10. 5 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| Žloutek | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Ryby a mořské plody
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Tresčí játra (konzervovaná v oleji) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613, 0 |
| Losos | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Krevety | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Okoun | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Losos | 20, 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Tuňák | 26. 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Tresčí játra) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Kranas | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Oliheň | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Sardinky v oleji (konzerva) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Makrela Blancheer. V oleji | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Platýs v rajčatech (konzerva) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Cukroví
| Produkt (na 100 g produktu) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) | Energetická hodnota (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Džem | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Vafle | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematogen | 6. 2 | 2. 8 | 75, 5 | 352, 0 |
| Ibišek | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Duhovka | 3. 1 | 7. 7 | 81, 2 | 384, 0 |
| Marmeláda | 0, 0 | 0, 2 | 77, 1 | 289, 0 |
| Miláček | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Cukr | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |