Pokud vás zajímá otázka, jak zhubnout nohy pomocí cvičení, a ne pomocí zázračných pilulek, půstu nebo potravinářské fólie, tak už jste zvolili správnou cestu. V tomto článku vám řeknu, jak pomocí tréninku udělat ze svých nohou sen každého muže.
Budeme tedy mluvit o tom, jaké cviky musíte dělat, abyste zhubli na nohou.
Jak byste měli cvičit, abyste zhubli na nohou?
Trénink je vždy těžký. Je snadné jíst tuk, ale zbavit se ho je vždy obtížné.
Pokud je to pro vás v tréninku snadné, pak děláte něco špatně a vaše tlusté nohy vám zůstanou až do konce vašich dnů.
Pro začátek byste mělipřekonat lenost a přestat se litovat. Jen princezny litují samy sebe a ještě jsem neviděl jedinou princeznu s tlustýma nohama. Vběhneme tedy do sálu a začneme se stávat princeznou.
Je potřeba pravidelně trénovat. Jeden trénink za tisíciletí tě nezhubne, doufám, že to chápeš.
Mnoho dívek se bojí zvedat činky a činky a obecně cokoli, co váží víc než jejich chytrý telefon, s odkazem na skutečnost, že se z nich stanou mužné Amazonky. Ujišťuji vás, že to vůbec není pravda. Abyste byli mužem, musíte mít doslova koule. Protože s hladinou testosteronu u ženy je vaše šance na napumpování mizivá.
Odložíme proto všechny obavy a vezmeme do rukou těžkou činku a začneme pumpovat nohy svých snů.
Cvičte v posilovně 2-3x týdně po dobu asi 1-1, 5 hodiny a vaše stehna se za měsíc zpevní. Ale to neznamená, že za měsíc budou perfektní. Pro dobrý výsledek je potřeba ujít dlouhou cestu, která může trvat déle než jeden rok. Přeji vám tedy trpělivost a sílu.
Pomáhají dřepy?
Dřepy jsou nejoblíbenějšími spalovači tuků a cvičenci všech dob.
V době paleolitu ženy dělaly dřepy ve svých jeskyních, zatímco jejich manželé lovili mamuty. Proto byste je neměli zanedbávat.
Dřepy jsou těžké složené cvičení, které využívá téměř každý sval v našem těle. Čím více svalů je zapojeno do práce, tím více kalorií bude vynaloženo na provedení práce. Proto,tuk bude spalovat rychleji.
Dřepovat se dá různě, například s činkami, nebo s činkou na ramenou nebo i na strojích. Ale doporučuji méně používat posilovací stroje a dělat dřepy s volnými váhami, abyste zhubli, je to obtížnější, ale efektivnější.
A opět se nebojte používat závaží, neudělá to z vás muže se svaly o velikosti mrakodrapu. Naopak vynaložíte větší úsilí, takže se vydá více energie a ve výsledku se bude spalovat více tuku.
A pokud se cítíte těžko po třech dřepech a myslíte si, že to stačípostavte se před zrcadlo a dřepněte si tam. Pokaždé, když se budete chtít zastavit a posadit se na pohovku, podívejte se na své nohy v zrcadle. To vás bude motivovat k tomu, abyste se posadili ještě milionkrát.
Musíte dělat hodně dřepů. Pokud je to pro vás těžké, znamená to, že děláte všechno správně. Pokud už nemůžete dřepovat, dřepněte si ještě pětkrát. Těchto pět dřepů bude nejpřínosnějších. Naučte se překonat svou lenost a dosáhnete úspěchu.
Dřepy ale nejsou jediným cvikem v tréninku na hubnutí nohou a stehen. O zbytku vám povím trochu později.
Kardio trénink
Nedílnou součástí vašeho tréninku na hubnutí nohou a stehen je kardio. Lze je přidat kdekoli, například ráno před prací nebo školou, nebo večer, nebo po tréninku.
Doporučuji cvičit kardiove dnech, kdy nemáte tréninkv posilovně, ráno na lačný žaludek.
Kardio se dá dělat různými způsoby, např.
- na běžeckém pásu nebo jen tak venku;
- rotoped;
- stepper;
- skákací provaz;
- v bazénu.
Běh a chůze
Tuto možnost považuji za jeden z nejefektivnějších a nejzajímavějších způsobů. Nemusíte to dělat v posilovně, můžete jít ven.
Trasa může být postavena přes park, břeh přehrady nebo prostě přes nějaká krásná místa. Toto školení proběhnenejen rychlé, ale i zajímavé.
Ale musíte být opatrní s běháním. Pokud už máte problémy se zády nebo koleny, tak vám nedoporučuji běhat. Pokud takové problémy nemáte, pak si nejprve kupte speciální boty, naučte se správně běhat a teprve potom spěchejte jako vítr. Ještě lepší by samozřejmě bylo jet na speciální pogumovanou dráhu. Vaše klouby tak budou určitě v bezpečí.
Pomáhá vám rotoped zhubnout v nohách?
Rozhodně to pomáhá. Pokud máte obyčejné kolo, můžete dokonce objet celé město a vidět mnoho nových míst. Pokud to není možné, pak by byl rotoped v posilovně nebo u vás doma také dobrou volbou.
Trénink stepperů
Taky to není špatné, alejen ne ta miniaturní věc s pedály. Osobně mi to přijde zbytečné.
Pravděpodobně spálíte nějaké kalorie, ale bude to tak malé číslo, že je zábavné to i vyslovit.
Raději použijte orbitrek popřobyčejné schodiště. Bude to mnohem efektivnější.
Ale také bych vás rád upozornil, že z takové zátěželýtka lze napumpovat. Pokud máte predispozice k masivním lýtkům, pak je lepší se tomuto typu kardia vyhnout.
Skákací provaz
Skákání přes švihadlo je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií. Pokud budete skákat přes švihadlo, budete spalovat kalorie ještě rychleji, než se vaše lednička vyprázdní. Připravte se ale na to, že po 5 minutách skákání vašetelata budou hořet jako čert.
Tuk se spaluje efektivně, ale dlouho vám to nevydrží, takže i tak doporučuji volit běhání v mírném tempu.
Plavání
O plavání se vede mnoho sporů. Někteří říkají, že je to neúčinné, zatímco jiní hlasují oběma rukama, že musíte plavat, abyste zhubli.
Souhlasím s oběma stranami. Vše záleží na člověku. Jsem jako chlap, kterýPlavání zasvětil 8 let svého života, mohu říci, že je to velmi těžké. Ale aby to pro vás bylo těžké, nesmíte plavat psím stylem, ale dodržovat správnou techniku.
Jít na dno jako kámen není správná technika, takže pokud neumíte plavat, je lepší do bazénu nechodit.
Většinaenergeticky náročný a těžký styl- to je motýl. Ani zkušení plavci (ne od slova pilaf) tímto stylem neudržují vždy dlouhé vzdálenosti.
Další přednost dám freestylu - freestylu, také těžkému stylu. Pokud plavete rychle, po 50-100 metrech se již budete cítit unavení.
Pak zvýraznímznak, to není tak těžký styl, ale také dobře spaluje kalorie. Ale musíte plavat ne proto, abyste měli čas podívat se na vzor na dlaždicích ve stropě, ale abyste snili o tom, jak doplavat až do konce a nezemřít.
Prsa jsou na tom zhruba stejně. Babičky rády plavou tímto stylem. Plavou většinou pomalu, odměřeně, rozhlížejí se po celém obvodu bazénu. Samozřejmě je chápu, je to pro ně těžké, koneckonců jejich věk. Ale nechápu, proč mladé, energické dívky, které chtějí zhubnout, plavou stejným způsobem.
Zhubnout,musíte se snažit, pokud to neuděláte, tuk nikam nepůjde.
Chůze na místě
Najednou, že? Ale nebojte se, vypadá to trochu divně, ale ve skutečnosti, pokud budete chůzi na místě cvičit správně a často, velmi brzy získáte štíhlé a zpevněné nohy.
Abyste předešli zmatkům ze strany kolemjdoucích, doporučuji tento typ kardia dělat doma.
Cvičení na hubnutí nohou v tělocvičně
Na začátek chci říct, že cvičit nohy je samozřejmě dobré, ale takénezapomínejte na ostatní svaly.
Navíc například cviky na stejná záda vyžadují také poměrně hodně energie. A jak jsme již zjistili, spotřeba energie je tou pravou cestou ke spalování nenáviděných tuků.
Aby byly vaše nohy nejen tenké, ale také tónované, chci zdůraznit následující cvičení.
Dřepy
Už jsem o nich mluvil trochu výše, takže to řeknu krátce. Squats by měl být váš nejlepší přítel, sestra, bratr, matka a otec.Toto cvičení je jedno z nejlepšíchnejen pro hubnutí nohou, ale taképumpování hýždí. A muži milují tónované hýždě.
Výpady
Možností, jak toto cvičení provést, je prostě nepřeberné množství.
Lze je dělat jak na místě, tak v pohybu, s ustupováním nebo bez něj, jednoduché i diagonální, se zavěšenou nohou a milionem dalších možností.
Jediné a nejdůležitější je pamatovat sidůraz by měl být vždy na patěa v koleni by měl být pravý úhel.
Platform Leg Press
V zásadě cvik podobný dřepům. Mnozí, kteří mají nějaké problémy s páteří, je nahrazují dřepy, protože zátěž na páteř je minimální. Zde si můžete pohrát s umístěním nohou. Nohy dejte širší - využijete více vnitřní plochy stehna, dejte si ho užší - vnější, můžete dokonce dát chodidla úplně nahoře na platformu a napumpovat hamstringy.
Mrtvý tah, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah
Mrtvý tah může být klasický (úzký postoj nohou) nebo sumo (postoj širokých nohou). Pohyb také připomíná dřepy, jen zde činka není na ramenou, ale v rukou a je potřeba ji sebrat z podlahy.
Umístění nohou ovlivňuje pracující svaly podobným způsobem jako umístění nohou v plošinovém lisu.
Mrtvý tah a rumunský mrtvý tah se od klasického mrtvého tahu a mrtvého tahu sumo liší tím, že zde máme nohy rovnější a pracujeme hlavně hamstringy a hýždě.
Tentonejúčinnější cvičenína hubnutí nohou. Spadají do kategorie základních cviků. Existují také izolační cvičení, o kterých budu mluvit níže.
Všechna výše uvedená cvičení lze provádět v jakékoli tělocvičně. Pokud jste dříve viděli posilovnu pouze na obrázcích, doporučuji začít cvičit s trenérem.
Jak účinné jsou švihy nohou a další izolační cvičení?
Izolační cvičení jsou téměř vždypokrývat pouze jeden sval, takže taková cvičení nejsou pro hubnutí úplně vhodná. Chcete-li zhubnout, musíte použít co nejvíce svalů, abyste spálili co nejvíce kalorií.
Izolační cvičení zahrnují:
- Vezmeme nohu dozadu a do strany. Můžete je dělat jak v simulátorech, tak s volnými závažími, například se závažím, které se dávají na nohy, můžete použít i expandéry. Tyto cviky procvičují hýžďové svaly.
- Abdukce a abdukce nohy v simulátoru. Informace zahrnuje adduktory stehna a gluteální extenzi.
- Prodlužování a ohýbání nohou v simulátoru. Kudrny působí na hamstringy a některé lýtkové svaly. Obecně nedoporučuji dívkám používat extenze, protože tyto svaly jsou dostatečně zatěžovány základními cviky.
- Gluteální můstek. Toto cvičení je spíše základním cvičením, protože procvičuje nohy, hýždě, zádové svaly a dokonce i břišní svaly. Spotřeba energie v tomto cvičení je ale výrazně menší než u těch, které jsem uvedl v předchozí části.
Stručně řečeno, pokud jen děláte švihy nohou doma, je nepravděpodobné, že vám pomůže zhubnout (pokud to samozřejmě nebudete dělat 24/7). Doporučuji začít s izolačními cvičeními, když se cíl „zhubnout" změní na cíl „vytvarovat postavu".
Strečink pro zeštíhlení nohou
Strečink není pro hubnutí nohou příliš vhodný, alecelkově je to velmi dobrá věc.
Po tréninku by bylo také dobré udělat si krátké ochlazení v podobě strečinku, ale ne příliš intenzivního.
Zvedání závaží vám zanáší svaly a časem se můžete proměnit v Pinocchio, budete jen ze dřeva.
Nesnažte se proto zhubnout nohy strečinkem, ale určitě jej používejte při cvičení,aby vaše nohy byly štíhlé a půvabné.
Jak rychlý bude výsledek?
A opět chci poznamenat, že se nic neděje rychle, je potřeba tvrdě pracovat každý den, aby byly vidět alespoň nějaké změny.
Transformace vašeho těla je dlouhý a obtížný proces, takže pokud si myslíte, že se za týden stanete bohyní, můžete zmrzlinu vyndat ze své skrýše hned teď.
Pár slov o výživě
Když už jsme u zmrzliny. Pouhé cvičení k hubnutí nebude stačit, k tomu musíte také správně jíst. Je nutné co nejvíce vyloučit vše smažené, sladké, mouku apřestat se v noci přejídat.
Jezte častěji, ale méně. Ale ani nemusíte hladovět. Pro plnohodnotný trénink potřebuje vaše tělo energii, kterou získáte z jídla. Udělejte si proto zásoby prsou, pohanky a vydejte se k nohám snů.
Závěr
Na závěr chci říci, že jste již dobře udělali čtení tohoto článku. Jste o krok blíž k výsledku. Pokud se budete řídit všemi radami, které jsem zde popsala, tak vám za rok budou všechny kamarádky závidět vaše štíhlé nohy. A přeji hodně štěstí, doufám, že vám vše vyjde.