Na tvorbu nadváhy má vliv rychlost metabolických reakcí, což je individuální charakteristika člověka, stejně jako strava. Pomalý metabolismus v kombinaci se špatnou výživou způsobuje usazování tuku, což škodí nejen postavě, ale i zdraví celého těla. Správným vyvážením stravy a vyloučením potravin škodlivých pro tělo můžete normalizovat metabolické procesy.
Pravidla zdravé výživy pro hubnutí
- Hlavním pravidlem zdravé výživy pro hubnutí není půst, ale vyvážená strava. Půst může vést k dramatickému nárůstu hmotnosti. Tento příklad je často vidět po dokončení mnoha diet.
- Nemůžete se přejídat. Nadbytek jídla způsobuje obezitu.
- Neměli byste pít jídlo. Nejlepší je pít vodu dvacet minut před jídlem.
- Přednost by měla být dána přírodním produktům. Odstraňte potraviny, které obsahují nepřirozené potravinářské přísady.
- Tuky byste neměli úplně vyloučit, jejich absence zpomaluje vstřebávání vitamínů zapojených do metabolických procesů.
- Je důležité dodržovat dietu, to znamená, že denní jídlo by mělo být ve stejnou dobu.
- Odstraňte smažená jídla, nahraďte je vařenými, pečenými nebo dušenými potravinami.
- Pijte alespoň dva litry vody denně.
- Jezte alespoň pětkrát denně: snídaně, oběd, večeře – to jsou hlavní jídla, mezi kterými by měly být lehké svačiny.
- Snídaně by měla být vaším nejkaloričtějším jídlem dne a večeře nejlehčí.
Výběr produktů
Dostatečná výživa je předpokladem pro stabilizaci hmotnosti a udržení zdraví. Proto musí být strava vybrána správně. Pro dosažení maximálních výsledků v procesu hubnutí je nutné zcela vyloučit potraviny s vysokým obsahem kalorií, které přispívají k hromadění tuku:
- Cukrovinky a moučné výrobky.
- Brambůrky.
- Uzená masa, mezi které patří uzeniny obsahující mnoho koření, tuků a nadměrné množství soli.
- Instantní kaše obsahující škrob a různé zvýrazňovače chuti.
- Čokoláda obsahující méně než sedmdesát procent kakaa.
Správná výživa eliminuje velké množství soli, protože sůl zadržuje tekutiny v těle. Proto byste měli omezit konzumaci slaných jídel.
Pro hubnutí byste měli dát přednost potravinám s nízkým obsahem kalorií, potravinám, které pomáhají zlepšit trávení, odbourávají tuky a snižují chuť k jídlu:
- Olivový olej pomáhá odstraňovat toxiny z jater a rychlému odbourávání tuků, má schopnost snižovat chuť k jídlu.
- Pohanka pomáhá potlačovat hlad, zlepšuje trávení a snižuje cholesterol.
- Ovesné vločky uspokojují hlad na dlouhou dobu, podporují eliminaci toxinů díky vláknině obsažené ve složení.
- Zázvor je známý svými pozoruhodnými vlastnostmi podporujícími metabolismus, což je zvláště důležité pro hubnutí. Používá se při mnoha dietách.
- Pálivé koření, zejména chilli papričky. Stimulují pocení, což je důležitý faktor při hubnutí.
- Česnek zlepšuje trávení a snižuje cholesterol.
- Malé množství ořechů pomáhá zhubnout, protože potlačuje chuť k jídlu.
- Hořká čokoláda s obsahem kakaa více než sedmdesát procent, která zrychluje krevní oběh. Čokoláda by neměla obsahovat přísady: ořechy, rozinky atd.
- Med snižuje chuť k jídlu a zlepšuje trávení.
- Z ovoce se vyznačují především ananas a kiwi, citron a další citrusové plody pro své vlastnosti při spalování tuků, které také snižují chuť k jídlu.
- Zelenina jsou nízkokalorické potraviny bohaté na vitamíny a minerály a také vlákninu.
- Houby zabraňují tvorbě cholesterolu a čistí toxiny.
- Fermentované mléčné výrobky, zejména kefír, jsou nezbytné k pročištění těla a normalizaci trávení.
- Zelený čaj urychluje metabolické procesy.
- Sklenka červeného vína před jídlem výrazně snižuje chuť k jídlu.
Strava
Správná výživa vyžaduje pravidelný příjem potřebného množství živin:
- Bílkoviny jsou potřebné pro metabolické procesy. Mezi bílkovinné potraviny patří: maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy, červené ryby.
- Sacharidy se obvykle dělí na jednoduché (snadno stravitelné) a složené (nestravitelné). Mezi jednoduché sacharidy patří med, cukr. Rychle se vstřebávají a ukládají jako tuk. Komplexní sacharidy nacházející se v ovoci, zelenině a chlebu jsou pro tělo užitečné.
- Tuky jsou nutné pro správnou výživu, ale v omezeném množství - denní dávka není větší než třicet gramů. Tuky jsou nasycené a nenasycené – normalizují metabolické procesy, snižují hladinu cholesterolu. Rostlinné oleje jsou zdrojem nenasycených tuků. Živočišné tuky, maso, sádlo, zvyšují hladinu cholesterolu.
- Vitamíny stimulují metabolické procesy a zvyšují odolnost organismu. Proto by strava měla obsahovat ovoce a zeleninu. Pro normalizaci hmotnosti jsou důležité především vitamíny A, B a C, které napomáhají vstřebávání potravy.
Zelenina a ovoce navíc obsahují vlákninu – nejdůležitější složku pro očistu žaludku a střev od škodlivých látek, která je při hubnutí velmi důležitá.
V závislosti na vlastnostech těla a životním stylu potřebuje každý určité množství kalorií, v průměru je toto množství asi 1300 kalorií denně. Na základě denního příjmu kalorií se stanoví:
- Množství bílkovin se přijímá rychlostí dva gramy na kilogram hmotnosti. Vezměme například tělesnou hmotnost 60 kilogramů a vynásobíme 2, dostaneme 120 gramů. Vynásobte čtyřmi, protože jeden gram bílkovin se rovná čtyřem kaloriím, dostaneme 480 kalorií – to je denní příjem bílkovin.
- Množství sacharidů se počítá na 2, 5 gramu na tělesnou hmotnost, dostaneme se na 150 gramů. Vynásobíme čtyřmi, protožejeden gram sacharidů se rovná čtyřem, dostaneme 600. V tomto případě by podíl jednoduchých sacharidů (cukr, med) neměl tvořit více než deset procent.
- Poté sečteme dvě přijaté sumy – 480 a 600, dostaneme 1080. To je množství bílkovin a sacharidů za den.
- Na základě denní potřeby kalorií 1300 má tuk 220 kalorií, což je asi 24 gramů, protože jeden gram tuku se rovná devíti kaloriím. To odpovídá hlavnímu pravidlu pro hubnutí – množství tuku by nemělo přesáhnout dvacet procent denního obsahu kalorií.
Zjistit obsah kalorií v jednotlivých potravinách pomocí speciálních tabulek, které lze nalézt jak na internetu, tak v mnoha kuchařkách, není těžké, ale spočítat kalorický obsah různých vařených pokrmů bude složitější. Chcete-li to provést, musíte sečíst obsah kalorií všech produktů, které tvoří pokrm. A spočítejte si, kolik kalorií je na porci.
Chcete-li vypočítat obsah kalorií v hotové kaši vařené ve vodě, potřebujete množství vařených obilovin, například vydělte sto gramů třemi (číslo tři se bere na základě toho, že hmotnost vařené obiloviny se zvyšuje třikrát) a vynásobeno obsahem kalorií v jednom gramu suché cereálie.
Plán napájení pro každý den
Denní objem kalorií je rozložen do celého dne:
- snídaně 25 procent;
- oběd 30 procent;
- večeře 20 procent;
- svačiny mezi jídly 25 procent.
Přestávky mezi jídly by neměly přesáhnout čtyři hodiny. Pokud tedy snídaně připadá na 7: 00 a oběd na 13: 00, pak by svačina měla být mezi desátou a jedenáctou. Odpolední svačina by měla být nejpozději v 16: 00 a večeře tři hodiny před spaním.
Menu na týden
- Snídaně by měla obsahovat bílkovinné potraviny: vařená vejce nebo míchaná vejce, tvaroh, maso, stejně jako cereálie, zelenina, žitný chléb, sýr, čaj. Z ovoce lze použít jablka nebo hrušky.
- Svačina mezi snídaní a obědem: kefír, sýr s krajícem chleba, džus nebo čaj, ovoce nebo sušené ovoce.
- Oběd: polévka, maso nebo ryba, houby, zelenina, chléb.
- Svačina mezi obědem a večeří: ovocný nebo zeleninový salát, džus, jogurt nebo tvaroh.
- Večeře: rybí nebo zeleninový kastrol, drůbež, tvaroh, fermentované pečené mléko, varenety, kefír nebo jogurt.
Jako efektivní menu pro hubnutí, navržené téměř na týden, můžete použít metodu samostatné výživy, která se vyznačuje odděleným použitím bílkovin a sacharidů:
- den: bílkoviny (kuřecí maso, vejce, chobotnice) a zelenina.
- den: pouze bílkoviny - maso, ryby, sýr.
- den: pouze sacharidy – med, ovoce a zelenina, ovesné vločky, rýže, těstoviny.
- den: vykládka - čaj, zelenina.
Menu na měsíc
pondělí
- Snídaně: pohanková kaše, zeleninový salát, čaj.
- Oběd: kuřecí polévka, zelenina, kompot.
- Večeře: zeleninový salát, ryba, chléb, čaj.
- Mezi hlavními jídly: hruška nebo banán, kefír, tvaroh nebo jogurt.
úterý
- Snídaně: cereálie, jogurt, ovoce.
- Oběd: zeleninová polévka, pečená ryba s rýží, vinaigrette, kompot.
- Večeře: libové maso, zeleninový salát, čaj.
- Mezi hlavními jídly: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou nebo jogurt.
středa
- Snídaně: ovesná kaše s jablkem, čaj.
- Oběd: zelná polévka, bramborová kaše, rybí řízky, šťáva.
- Večeře: polévka s masovými kuličkami bez brambor, zeleninový guláš, šunka, čaj.
- Mezi hlavními jídly: ořechy - pár kousků, jogurt, ovocný salát, sušenky.
Čtvrtek
- Snídaně: tvarohový kastrol, toast, džus nebo čaj.
- Oběd: boršč, kuřecí řízek, pohanka, kompot.
- Večeře: kuřecí řízek, vinaigrette, čaj.
- Mezi hlavními jídly: jablko, jogurt, ořechy, sušené ovoce.
pátek
- Snídaně: rýžová kaše, sušené ovoce, čaj.
- Oběd: zeleninová polévka, guláš s bramborovou kaší, zeleninový salát, šťáva.
- Večeře: zeleninový salát, ryba, jogurt.
- Mezi hlavními jídly: kefír, banán, tvaroh, kakao.
sobota
- Snídaně: míchaná vejce, salát z čerstvé zeleniny, krajíc chleba, čaj s mlékem.
- Oběd: zeleninová polévka, kuřecí maso, vinaigrette, kompot nebo džus.
- Večeře: hovězí guláš s brokolicí, šťáva nebo čaj.
- Mezi hlavními jídly: ananas, jogurt, tvaroh se zakysanou smetanou.
Neděle
- Snídaně: ovesná kaše, ovoce, čaj.
- Oběd: pohanková polévka, maso, zelenina, šťáva.
- Večeře: chobotnice se zeleninou.
Mezi jídly: Toasty, neslazené krekry, ovocná nebo zeleninová šťáva, ovoce, jogurt nebo čaj.
Dny půstu
Dny půstu se doporučují každému, aby se zlepšil jeho zdravotní stav, bez ohledu na to, zda je potřeba kontrola hmotnosti. to vám umožní vyčistit tělo zbytečných toxinů, snížit zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se zabránilo přibírání na váze, doporučují se dny půstu dvakrát měsíčně. A na hubnutí - jednou týdně. Nejlépe ve stejný den.
Existuje mnoho druhů postních dnů. Nejoblíbenější jsou:
- Kefírová dieta. V tomto období se k jídlu používá pouze kefír. V šesti dávkách se během dne vypijí až dva litry.
- Jablečné diety. Denně se snědí dva kilogramy jablek.
- Ve dnech okurkového půstu se v pěti recepcích použije jeden a půl kilogramu okurek.
- Postní dny se šťávami, jejichž objem je asi dva litry. Upřednostňují se zeleninové šťávy.
Recepty na správnou výživu
Saláty
- Salát z celeru a zelí. Ingredience: 4 řapíkatý celer, 500 gramů zelí, 3 okurky, 2 cibule, olivový olej (lze i rostlinný), citronová šťáva, petržel nebo kopr. Smícháme nakrájené zelí a celer, najemno nakrájenou okurku a cibuli. Dochutíme šťávou z půlky citronu a olivovým olejem, promícháme a necháme vylouhovat. Ozdobte bylinkami.
- Houbový salát na hubnutí. K vaření budete potřebovat 150 gramů čerstvých hub, 10 gramů rostlinného oleje, citronovou šťávu, černý pepř. Oloupané houby uvaříme v osolené vodě, nakrájíme nadrobno. Dochuťte pepřem, zalijte rostlinným olejem a citronovou šťávou, posypte bylinkami.
Hlavní jídla
- Bonnská polévka na spalování tuků. Na polévku potřebujete celer, vidličky zelí, čtyři rajčata, šest malých cibulí, tři papriky, sůl a koření podle chuti. Zeleninu nakrájíme nadrobno, zalijeme vodou a vaříme do měkka. Přidejte koření a koření, místo soli lze použít sójovou omáčku.
- Hovězí maso s brokolicí. Ingredience: 500 gramů hovězího masa, dvě cibule, dvě mrkve, 300 gramů brokolice, dvě papriky, sůl, černý pepř, mouka. Maso nakrájíme na malé kousky, orestujeme s cibulí a mrkví do zlatova. Přisypte mouku a vodu, aby byly ingredience pokryty. Vařte na mírném ohni asi dvě hodiny. Přidejte nakrájenou papriku a brokolici, dochuťte solí a pepřem a vařte další půl hodiny. Před podáváním posypte bylinkami.
dezerty
- Tvarohový kastrol. 250 gramů tvarohu, 1 lžíce sladidla, půl lžičky soli, 2 vejce, 2 lžíce krupice a 100 mililitrů mléka. Mléko smícháme s krupicí, necháme chvíli odstát. Vejce rozšleháme se sladidlem a solí. Smíchejte všechny ingredience, v případě potřeby můžete přidat bobule nebo ovoce. Nalijeme do formy vymazané máslem a vysypané krupicí a vložíme na 35 minut do trouby vyhřáté na stupně.
- Pečená jablka se skořicí a medem. Jablka zbavte jádřince, vzniklou dutinu vyplňte směsí půl lžičky medu a stejného množství skořice. Navrch posypeme nasekanými ořechy. Hotová jablka dejte do zapékací mísy. Naplňte vodou, dokud nedosáhne poloviny jablek. Vložíme do trouby vyhřáté na dvě stě stupňů na 20 minut.
Jak doplnit správnou výživu
Zdravá strava by měla obsahovat dostatečné množství vitamínů a minerálů. Zvláště v chladném období mají nedostatek. Proto musíte dodatečně užívat vitamínové a minerální přípravky.
Důležitou podmínkou pro dosažení výsledků v boji s extra kily je integrovaný přístup. Nejedná se pouze o správnou výživu, ale také o aktivní životní styl, pravidelné procházky na čerstvém vzduchu, pohyb, používání různých masážních metod>a odtučňovací koupele.
Bleskové tipy
- Každé ráno, půl hodiny před snídaní, vypijte sklenici vody. Tím připravíte žaludek k jídlu.
- Cvičení je nejlepší provádět před snídaní.
- Čím důkladněji budete jídlo žvýkat, tím rychleji se dostaví sytost.
- Pokud cítíte hlad, vypijte sklenici vody, obvyklou žízeň často zaměňujeme za touhu něco sníst.
- Z ovoce jsou nejkaloričtější banány a mango, proto je v období intenzivního hubnutí raději neužívat.
- Použijte sójovou omáčku jako náhradu soli. Má vlastnost rychlého nasycení.
- Omezte smažená jídla.
- Nezapomeňte na dny půstu.