Přinášíme vám článek, který se zabývá cvičení pro hubnutí břicha a boků. Dozvíte se, jakým způsobem cvičení přispívají k procesu hubnutí a jsou lepší než diety nebo hladovění. Se seznámili s tím, jak správně přistupovat k výběru cvičení a jaké osobní vlastnosti vzít v úvahu. A také se seznámili s některými základními a účinné cvičení, které lze snadno samostatně provádět doma.
Jako cvičení přispívají k hubnutí
Cvičení hrají důležitou roli při boji s nadváhou a obezitou a to z následujících důvodů:
- Cvičení podporují aktivní spalování energie, která je tvořena z tukových zásob. A to vede k mobilizaci tuků a snížení jeho množství v těle.
- Když člověk sedí na nízkokalorický dietu, tělo, aby energetické zásoby, obsahuje ochranný fyziologickou reakci, která blokuje hubnutí, zejména pokud je dieta příliš vyčerpávající a člověk sedí na ní delší dobu. Při fyzické námaze takového se děje, a hmotnost se ztrácí mnohem rychleji a efektivněji.
- Cvičení stimulují sympatický oddělení nervového systému a zvyšují rychlost metabolismu. Při tomto se spotřebuje množství spotřebované energie v těle, a to vede ke snížení hmotnosti.
- Také stojí za zmínku, že pravidelné zatížení zlepšují fyzické a emocionální náladu, aby člověk aktivní a energická, ale život je mnohem zajímavější a jasnější.
Jak vybrat to nejlepší cvičení pro sebe
Vybrat vhodné pro sebe cvičení, odborníci doporučují vzít v úvahu následující prvky:
- Pokud chcete tenký pas, stojí za to vzdát se předklonů s další zátěží. Toto cvičení přispívá k intenzivnímu růstu šikmé a boční svaly tisk, takže pas se časem bude zvětšovat. Jako je cvičení, spíše, ideální pro lidi, kteří chtějí zvýšit proporce svého těla, než pro dívky.
- Chystáte se na branky považovány za účinné v boji proti přebytečný tuk v oblasti břišní, nicméně existuje nebezpečí, o němž nezapomeňte: vytrvalým branky provokují ptóza orgánů malé pánve.
- Pokud jste se rozhodli provést zvraty v ruce s volitelným vážení, v procesu realizace cvičení dělat a nedělat prudké pohyby.
- Vyrovnat se s zbytečných kil na břiše a bocích vám kardio. Tato cvičení posilují metabolismus, a tím přispívá k intenzivnímu spalování tukových zásob. Rovněž stojí za to dát přednost interval zátěži.
- Doporučuje se také cvičení kombinovat s dalšími břemeny.
- V procesu je nutné sledovat zatížení na šikmé svaly lisu, to by nemělo být nadměrné.
Nejlepší cvičení
Existují různé komplexy cvičení, které umožňují, aby pas tenký a krásné.
Kroucení
Nejznámější je oprávněně nazýván kroucení na lis.
- Aby to provést, musíte ležet na rovný povrch nebo podložku a pokrčte v kolenou (nohy by měly být umístěny na podlaze).
- Založit si ruce za hlavu, zhluboka se nadechněte, trhat tělo z podlahy a vytáhnout ho na nohy.
- Pak dělat výdech a klesnout zpět do své původní polohy.
- Doporučuje se provést 10 opakování 2-3 přístup.
Zpětné kroucení
- Musíte ležet na zádech, pokrčte kolena a chodidla dát na podlahu.
- Ruce umístit podél těla.
- Nyní je potřeba zvednout nohy tak, aby stehna nakonec se nacházejí kolmo k podlaze a kolena se pohnul směrem k hrudníku.
- Při kontaktu nohy od podlahy je třeba dělat výdech, a když nohy kladen na podlaze — nadechnout.
- Doporučuje se udělat 3 sady 10 opakování.
Šikmé kroucení
- Třeba lehnout na rovný povrch, založit ruce za hlavu, a nohy ohýbat v kolenou, aby se nohy se nedotkl podlahy.
- Nyní je třeba zvednout těleso, pravým loktem táhnout k levé koleno. Levá část těla by měla zůstat na podlaze.
- Opakovat pohyb naopak: levým loktem oslovit pravé koleno tak, aby pravá část trupu zůstala na podlaze.
- Za jeden přístup je potřeba udělat alespoň 15 opakování.
Planck
Tento, na první pohled, jednoduché cvičení je zaměřeno na práci svalů lisu, boky a spodní části zad.
- Zaujmout pozici na podlaze tak, aby lokty, kolena a prsty na nohou se opíraly o podlahu.
- Krk a páteř by měly být seřazeny v jedné linii, a pohled směřují dopředu.
- Pak je třeba odtrhnout kolena z podlahy, a zůstat v této poloze 30 minut. Je důležité, aby dýchání bylo obvyklé.
- Poté je možné přejít do pozice boční lišty a provést cvičení na každé straně na 30 sekund.
- Znovu zaujmout pozici tak, aby chodidla a dlaně se opíraly o podlahu.
- Přesunout centrum tíže na pravou část těla. Pravá ruka by měla být ohnuté v pravém úhlu.
- Dát levou nohu na pravé straně, udržet nohy rovně, zvedněte boky.
- V této poloze musíte být 30 sekund. Dále je možné provádět plánu během 1-2 minut.
- Opakujte cvičení pro druhou stranu.
Výpady s rotací trupu
Toto cvičení je ideální pro začátečníky.
- Udělat krok vpřed levou nohou a ohněte ji na kolena. To umožní, aby strečink svaly pravého stehna.
- Vytáhněte ruce před sebe tak, aby se usadili rovnoběžně s podlahou.
- Po provedené zahřátí znovu udělat krok vpřed levou nohou a sezení na imaginární židli. Pravá noha by měla zůstat vzadu a ponožky dotýkat země. Takže tak, nejprve záda si můžete nechat rovně, a pak dělat zvraty pouzdrem.
- Udělat takový výpad druhou nohou.
- Opakování pohybu může 15 krát.
Plachty v různých směrech
- Pro toho, aby provádět cvičení, musíte stát rovně a dát si nohy dohromady.
- Zvedněte ruce nahoru a dát je nad hlavou.
- Maximální naklonit trup doleva a držet takové pozici 15 sekund. Měli byste cítit úsek v pravé části těla.
- Vrátit se do počáteční pozice.
- Opakujte cvičení, naklápění trup vpravo.
- Později můžete zvyšovat čas a udržet pozici 30, 45 a 60 sekund.
V průběhu cvičení můžete dělat další zajímavé cvičení, které je dokonale posiluje svaly břišní dutiny.
- Pro spuštění je třeba stát na všechny čtyři.
- Uvolnit lis a zhluboka se nadechněte.
- Vydechnout a vydechování, natáhnout a silně vtáhnout břicho.
- V této poloze je třeba držet břicho minimálně 15 sekund.
Tipy pro lepší účinnost
Aby trénink byl efektivní, je třeba se držet následujících doporučení:
- Je třeba postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Tím, že má pravidelný cvičení, tělo není pouze přizpůsobí zatížení, ale také se stává více robustní. Proto se doporučuje alespoň 1 krát za týden zahrnovat chystáte běhat, jezdit na kole nebo silové zatížení. To vám pomůže ještě efektivněji spalovat přebytečné kalorie a zlepší metabolismus.
- Dejte přednost posilování na čerstvém vzduchu. To podporuje nejen hubnutí, ale i zdraví celého organismu.
- Je důležité plánovat výuku. To vám umožní připravit v dostatečném předstihu a včas začít cvičení. Vždyť k tomu je nutné vybrat oblečení, boty a zásobili vodou. Mnozí používají pro trénink odpovídající hudbu, kterou také je lepší se připravit předem.
- Důležitou roli při hubnutí má strava, proto je ho také třeba upravit. Například, odborníci doporučují zavést do svého jídelníčku více zeleniny, včetně řeřicha, který umožňuje tělu zotavit rychleji po vyčerpávající cvičení, a hořké čokolády. A to je také důležité pít dostatečné množství čisté vody (nejméně 2 litry denně).
- Nezapomeňte warm-up. Před hlavním tréninkem je třeba zahřát svaly. To umožní snížit na minimum opožděným nástupem bolesti svalů a případné zranění tkáně. A po cvičení se doporučuje dělat strečink svalů.
- Není to stojí za to rozptýlení mluvit v tomto období. Je důležité soustředit se ve škole, dělat je správně a s maximálním nasazením. To platí zejména, pokud jste se zabývají ve skupině podobně smýšlejících lidí.
- Je důležité nejen upravit jídelníček, ale také zajistit si normální odpočinek a spánek, během kterého tělo bude moci odpočinout a zotavit se.
- Pokud je pro vás těžké se sami vyzvednout cvičení, je lepší požádat o pomoc k dráhovému, který bude schopen navrhnout vhodný a účinný komplex, který bere v úvahu své vlastnosti a přání. A co je nejdůležitější — to stálost. Je lepší věnovat cvičení 20 minut denně, než nedělat nic. To je nejtěžší, a to zejména na začátku cesty, když je člověk konfrontován s nepříjemnými pocity po hodině a únavě.
Jak rychle a na kolik se dá zhubnout
Mluvit o konkrétních číslech, je velmi obtížné, protože výsledek závisí na výběru cvičení, frekvenci a intenzitu tréninku, stejně jako na životní styl, který budete mít v tomto období. Také nelze vyloučit individuální vlastnosti organismu.
Přesně jedno: pokud cvičení bude konstantní a intenzivní, že změny budou viditelné již po týdnu: zlepší se zdravotní stav svalů těla a organismu jako celku. Za měsíc lze ztratit tak do 4 kg, a to znamená, že pas a boky bude méně.
Vezměte prosím na vědomí! Hlavní věc — touhu a vytrvalost. A aby byl výsledek ještě efektivnější, můžete trénovat chůzi a dělat důraz na kardio.