Jednou z nejproblematičtějších oblastí těla u lidí je břicho. Aktivní akumulace podkožního tuku v této oblasti je vlastní chlapům i dívkám. Do léta chci napumpovat tisk, aby byl lépe viditelný pas, a v tomto případě budete doma potřebovat cviky na hubnutí. Kromě toho by člověk měl dodržovat správnou stravu, aby se kalorie odvedené během cvičení nevracely.
Příčiny přebytečného břišního tuku
Každý člověk má obvykle malé množství tukových zásob, které slouží k ochraně vnitřních orgánů, kostí a podílí se na některých procesech produkce hormonů. Nadměrné množství je zdraví škodlivé, kazí postavu a sebevědomí. Břicho neroste přes noc, proto by měl být tento problém včas vyřešen. Jeho vývoj provokují následující faktory:
- Špatný metabolismus (metabolismus).S věkem se tento proces zpomaluje (není-li podporován sportem), což vede ke špatnému zpracování potravin. Místo energie začne tělo hromadit nadváhu. Tento problém je častější u žen. Každý člověk má jinou rychlost metabolismu, takže někteří mohou jíst jakékoli jídlo a stále netučí.
- Genetická predispozice.Vědecké studie dokazují, že za přítomnosti obézních lidí v rodině existuje vysoké riziko, že i vy budete mít dědičný potenciál pro přibírání na váze.
- Sedavý, sedavý životní styl.To je jeden z faktorů, který zpomaluje metabolismus. Čím méně fyzické aktivity v životě máte, tím méně kalorií tělo spotřebuje a postupem času se začnou hromadit v různých částech těla.
- přejídání.Člověk začíná přibírat na váze, když jí více, než kolik jeho tělo utratí.
- Nesprávné držení těla při sezení.Pokud se člověk sklání, jeho páteř je zakřivená, pravděpodobnost obezity v břiše se významně zvyšuje. Při sezení držte záda rovně.
- Nemoc, stres.Tyto faktory se stávají hlavními příčinami, které vedou k hromadění podkožního tuku. Množství kortizolu v těle se zvyšuje, což přispívá k přírůstku hmotnosti. Spánek apnoe, rakovina prsu, kardiovaskulární onemocnění, arteriální hypertenze, cukrovka také přidávají centimetry v pase.
- Slabé břišní svalynejsou schopny udržet vnitřní orgány v požadované poloze, takže břicho vyčnívá.
- Hormonální změny.Tento důvod je výraznější u žen, které se blíží střednímu věku. Tuk začíná růst úměrně s tělesnou hmotností. Během menopauzy se zvyšuje riziko hromadění dalších centimetrů v oblasti pasu. Hormony jsou důležitou součástí regulace tělesného tuku.
Cvičení na břicho a pas
Štíhlá postava je zásluhou vyvážené zdravé stravy a pravidelné fyzické aktivity doma nebo v posilovně. Nemůžete přinutit jednotlivé části těla, aby zhubly, takže cvičení na spalování tuků na břicho ovlivňují i další svalové skupiny. Z anatomických důvodů u některých lidí určitá místa hubnou nebo přibývají na váze rychleji, ale princip hubnutí je jeden - snížení množství spotřebovaných kalorií, zrychlení metabolismu.
Ze všech možností cvičení na spalování tuků zvolte kardio. Toto je možnost cvičení doma nebo venku, při kterém je udržováno vysoké tempo a kardiovaskulární systém pracuje ve vylepšeném režimu. To nutí tělo spotřebovávat více energie a rozkládat zásoby živin. Takový trénink zrychlí váš metabolismus, nasytí svaly a buňky těla živinami a kyslíkem. Chcete-li snížit pas, posílit břicho, můžete udělat:
- plavání;
- jízda na stacionárním kole doma nebo na kole;
- Pilates;
- fitness;
- aerobik;
- gymnastika;
- fotbal, basketbal;
- pro běhání na čerstvém vzduchu nebo na běžeckém pásu doma.
Efektivní cvičení pro horní tisk
Břišní svaly se obvykle dělí na horní část a dolní část. Tisk je jeden sval a během cvičení na hubnutí břicha doma je plně zapojen, takže mluvit o tréninku samostatné části je špatné. Stále existuje několik možností tréninku, které usnadňují cílení na konkrétní oblast břišních svalů. Kudrlinky jsou populární volbou, zde je několik efektivních možností pro horní část abs:
- Klasická verze.Položte koberec na podlahu, lehněte si na záda, trochu pokrčte kolena (měli byste mít úhel asi 30 stupňů). Na nohy by měla sedět jiná osoba. Nebo je zavěste na pohovku, skříň, abyste zajistili polohu těla. Položte si ruce za hlavu a vložte je do zámku. Začněte dosahovat bradou k pánvi, mějte na paměti, že byste měli zvedat břišní svaly, nikoli dolní část zad. Proveďte 2-3 sady 10-15krát, v průběhu času zvyšte tuto hodnotu na 30-40.
- Se zvednutými nohami.Musíte hodit nohy na kopec, k tomu je vhodná pohovka, židle, lavička v tělocvičně. Dále se z výše uvedeného příkladu zcela opakuje technika kroucení, počet přístupů je také.
Cvičení pro dolní část břicha
Tato část břicha často trápí dívky, protože i při nízké hmotnosti začíná břicho trochu vyčnívat. Nejčastěji to není kvůli tukové vrstvě, ale kvůli slabosti břišních svalů, které nejsou schopny udržet vnitřní orgány. Při posilování tisku doma tento výčnělek zmizí. Lze použít následující cvičení:
- Položte koberec na podlahu a lehněte si na záda.
- Pomocí rukou se zavěste na skříň, pohovku nebo něco těžkého.
- Hladké nohy se začínají zvedat, dokud nevytvoří 30 stupňů s podlahou.
- Uzamkněte je v této poloze a držte je co nejdéle.
- Položte nohy na podlahu a trochu si odpočiňte. Tento krok opakujte 5-6krát.
Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků
Důležitá podmínka pro zmenšení pasu, břicha - dodržování správné stravy. Je nutné vzdát se rychlého občerstvení, smaženého a sladkého jídla, alkoholu. To vám pomůže zbavit se těchto nadbytečných kilogramů a cvičení na hubnutí na břiše tento proces urychlí a dodá vaší postavě chutný tvar. V takovém případě se nebudete moci omezit na jedno nabití a kromě výše popsaných účinných cviků na břicho budete muset absolvovat kardio trénink doma.
Hlavním úkolem těchto cvičení je udržovat srdeční frekvenci na vysoké úrovni po dobu nejméně 20–30 minut. Zkušení sportovci trénují kardio cvičení po dobu 40–60 minut. Okruhový trénink je vhodný pro začátečníky doma, které lze provádět bez speciálního vybavení. Chcete-li zhubnout po stranách a v pase, proveďte následující cvičení:
- skákání přes švihadlo po dobu 3-4 minut;
- 20 bočních ohybů na každé straně;
- klasické zvraty;
- skákání přes švihadlo znovu po dobu 3-4 minut;
- cvičení na prknech;
- svahy 20krát v každém směru;
- boční drtí.
Nejúčinnější břišní cvičení
Existuje mnoho různých možností, jak cvičit břicho. Osoba zpravidla vybírá účinné cviky na hubnutí na břiše podle svých vlastních pocitů. Technicky provádí některé možnosti lépe a dávají dobrý výsledek, některé nefungují kvůli nezkušenosti nebo nepřipravenosti. Pro většinu sportovců se následující cviky staly optimálními cviky pro trénink břicha a boků doma:
- boční ohyby;
- prkno;
- houpačky;
- vakuum.
Prkno
Toto cvičení pomáhá posilovat břišní svaly bez zvětšení jejich objemu. To je užitečné zejména pro dívky. Kdo si chce zploštit břicho. Klasické kroucení je dynamická zátěž, která zvyšuje objem lisu, a tyč je statická, což ji pouze posiluje a zvyšuje pružnost svalových vláken. Cvičení se provádí doma podle následujících pravidel:
- Položte koberec a posuňte se do polohy push-up.
- Spusťte se na lokty tak, aby byly těsně pod vašimi rameny. Ujistěte se, že záda není kulatá a pánve neklesají nízko, tělo by mělo být napnuté v jedné přímé linii.
- Tato poloha by měla být udržována po dobu nejméně 20–30 sekund pro začátečníky a více než 1–2 minuty pro pokročilé sportovce.
- Toto cvičení opakujte 3-4krát, zkuste neustále zvyšovat čas ve statické poloze.
Toto cvičení má několik „modifikací“ - s pivotem a dvojstránkou. Závěrem je, že kromě výše uvedené možnosti přidáte otočení pánve dovnitř nebo otočení narovnaných paží do stran. Z těchto „vylepšení“ nebudete mít další výhodu a je lepší provést cvičení v původní podobě. Kromě lisu pomáhá hůlka posilovat dolní část zad, ramena, předloktí, břišní svaly, hýždě a zadní část stehna bez použití speciálních skořápek doma.
Výpady se zatáčkami
Toto je všestranné cvičení zaměřené na boky, glutety a všechny břišní oblasti. To je dobrá volba, pokud doma potřebujete cvičení na hubnutí nohou a břicha. Můžete to udělat s prázdnýma rukama nebo s dalším činidlem pro vážení (fitball, taška, palačinka, činka). Technika je následující:
- Vrhněte se s kolenem v úhlu 90 stupňů.
- Položte ruce po stranách a otočte se doprava, přičemž pánev držte na místě.
- Vydejte se druhou nohou a zahněte doleva.
- Tento pohyb opakujte 10–15krát.
Boční ohyby
Pro hubnutí se doporučuje cvičit každý den ráno a 2-3 kardio tréninky týdně. Jednou z problémových oblastí pro cvičení jsou boční břišní svaly. Mějte na paměti, že při práci s váhami existuje možnost, že vaše svaly zvětší objem a váš pas zmizí (to je důležité pro dívky). Doma můžete provádět boční ohyby, které správnou technikou využívají šikmé břišní svaly. Technika je následující:
- Nohy na šířku ramen. Sklopte ruce a zvedněte je nad hlavu.
- Nakloňte trup co nejvíce doleva, abyste cítili úsek na opačné straně těla.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do původní pozice a opakujte to samé pro pravou stranu.
- Postupem času zvyšte čas odevzdání z 15 sekund na 30 nebo více.
Vakuum
Tato metoda hubnutí a posilování břišních svalů se aktivně používá při cvičení bodyflex. Pokud hledáte efektivní cviky na ploché břicho, měli byste vyzkoušet Vacuum. Technika je následující:
- Postavte se na všechny čtyři s rukama na zemi.
- Zhluboka se nadechněte a co nejvíce vydechněte, aby vůbec nebyl vzduch
- V tomto okamžiku zatáhněte za žaludek a utáhněte jej.
- Držte pozici po dobu 15-20 sekund. Zajistěte, aby vaše oči nezačaly tmavnout a točit se v hlavě. Pokud se tyto příznaky objeví, přerušte cvičení a zkrátte dobu držení.
- Proveďte 4–5 z těchto opakování, počet můžete postupem času zvyšovat.
Jak cvičit cvičení na hubnutí břicha doma
Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku a efektivity tréninku, musíte dodržovat některá pravidla. I ta nejlehčí cvičení na hubnutí břicha vyžadují předběžné rozcvičení, nejlépe skákání přes švihadlo nebo jogging, aby se zahřály všechny svalové skupiny v těle. To vás nejen připraví na trénink, ale také to zrychlí váš metabolismus, zvýší váš srdeční rytmus a rychleji zhubne. Je třeba dodržovat tato doporučení:
- určitě dodržujte dietu; drcení
- by se mělo provádět pomocí břišních svalů, nikoli dolní části zad;
- neměli byste dělat více než 15–20 opakování, jinak svaly neposílíte, ale začnete je budovat, což vám nepomůže ztenčit pas;
- nezapomeňte se po každém cvičení protáhnout;
- Kurzy pořádejte pravidelně, ne příležitostně.