Ketonová dieta je jídelníček s nízkým obsahem sacharidů se středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku. Klinické studie ukázaly, že keto dieta přináší výsledky, kterých dosud nebylo dosaženo bez pomoci léků na cukrovku, epilepsii, rakovinu a Alzheimerovu chorobu.
Keto dieta: Zjistěte více o výživě a ketóze
Cílem ketogenní stravy je přinutit tělo používat tuk jako svůj hlavní zdroj energie. Tento proces zpravidla probíhá jiným způsobem: sacharidy, které přicházejí s jídlem, se zpracovávají na glukózu - základ pro fungování a výživu mozku a buněčných struktur jiných orgánů. Pokud omezíte množství sacharidů, pak játra přeměňují tuky na ketolátky.
Odborníci doporučují dodržovat ketogenní dietu za následujících podmínek:
- cukrovka, epilepsie a autismus;
- Alzheimerova choroba a nádor na mozku;
- mrtvice, deprese, Parkinsonova a Charcotova choroba;
- schizofrenie, trauma hlavy a hyperaktivita;
- obezita, syndrom dráždivého tračníku a třes;
- kardiovaskulární patologie a respirační selhání.
Abyste pochopili, jak keto dieta funguje na tělo, musíte pochopit proces ketózy. Pro plné fungování potřebuje člověk dostatečné množství energie ve formátu ATP (univerzální zdroj, který je pro biochemické procesy povinný). V průměru potřebujete přibližně 1 800 kcal denně. Asi 400 kcal spotřebuje mozek - to je 100 g glukózy. Co se stane s tělem, pokud jsou sacharidy téměř úplně vyloučeny ze stravy?
Ketóza je proces, při kterém se jako hlavní zdroj energie využívá tuk a zároveň se udržuje minimum sacharidů. Bez dalšího úsilí jsou jako přirozený proces pozorovány podobné změny v těle v kojeneckém věku a u žen během těhotenství.
V ketóze klesá hladina inzulínu a mastné kyseliny ve velkém množství opouštějí tukovou tkáň. Oxidační proces probíhá v játrech, kde se produkují ketony (organické látky) - zdroje energie pro tělo. Pronikají hematoencefalickou bariérou a vyživují mozkové buňky.
Vzhledem k podrobnějším biochemickým procesům byste měli věnovat zvláštní pozornost procesu „spalování tuků“. V tomto případě se molekuly mastných kyselin převádějí na acetyl-CoA. Tento prvek se kombinuje s oxaloacetátem a vede ke Krebsovu cyklu, který se vyskytuje v mitochondriích buněk. Výsledkem tohoto procesu jsou látky důležité pro vitální aktivitu.
Snížení cukru a inzulínu má pozitivní vliv na zdraví vnitřních orgánů a systémů. Ketóza je bezpečnější proces než metabolismus glukózy, protože v tomto případě se netvoří volné radikály, což je ve stáří nepostradatelné. Ketony se v těle produkují automaticky, když dieta zahrnuje konzumaci méně než 30 gramů sacharidů denně a 0, 8 - 1, 5 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Současně jsou v dostatečném množství potřebné vysoce kvalitní nasycené tuky (máslo, vaječný žloutek, sádlo a sádlo atd. ).
Výhody ketonů pro naše tělo jsou následující:
- Vnitřní orgány a tkáně (srdce, mozek, ledviny) fungují mnohem efektivněji.
- Zdravé srdce je obklopeno tlustou tukovou tkání, bez které nebije dobře.
- Mozek pracuje o 25% efektivněji než s glukózou v krvi.
Ketony jsou ideálním palivem pro buněčné struktury, nejsou škodlivé a nezánětlivé. Neaglykují, to znamená, že nepřispívají k buněčnému stárnutí a nezkrátí délku života člověka. Zdravá ketóza vyhladoví rakovinné buňky a zvyšuje mitochondriální funkci, aby spolehlivě a udržitelně generovala více energie.
Rozdíl mezi ketogenní dietou a dietou s nízkým obsahem sacharidů
Pouze pravidelný nedostatek sacharidů vám umožní dosáhnout ketózy. Tento proces se stává trvalým a je charakterizován znatelným zvýšením hladiny ketonů v krvi. U stravy s nízkým obsahem sacharidů tyto procesy nejsou pozorovány, protože množství sacharidů a tuků, které denně vstupují do těla s jídlem, je dostatečné pro energetické potřeby.
Když mluvíme o keto dietě, pak je tento systém výživy navržen tak, že ketony jsou syntetizovány v játrech ve velkém množství a používány jako palivo. U ketózy způsobené výživovou korekcí dosahují ukazatele úrovně 0, 5 až 3, 0 mM / l. Chcete-li určit množství ketonů, můžete použít speciální testovací proužky, které se prodávají v lékárně. To není možné u nízkosacharidové stravy.
Ketogenní strava ovlivňuje tělo na několika úrovních najednou. Mitochondrie byly původně vytvořeny k použití jako zdroj energie z tuků v potravě. Současně klesá zátěž buněk toxiny a snižuje se množství volných radikálů (odpadu). Mitochondriální zdraví je hlavním klíčem k optimálnímu zdraví. Ketogenní strava je nejlepší způsob, jak udržovat správnou rovnováhu.
Indikace pro ketogenní dietu:
- Cukrovka - ke snížení hladiny inzulínu, zvýšení mitochondriogeneze a zvýšení citlivosti na inzulín.
- Rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (cholesterol a triglyceridy v krvi) - ke zvýšení LDL a snížení hladiny inzulínu.
- Nadváha - ke snížení chuti k jídlu, snížení lipogeneze a snížení spotřeby energie pro tepelný účinek bílkovin.
- Epilepsie - potlačení neuronální dráždivosti a antikonvulzivního působení ketonů.
Není vědecky prokázáno, ale většina odborníků tvrdí, že keto dieta pomáhá léčit akné a neurologické stavy. Ketóza je účinná proti polycystickým chorobám a rakovině.
Co je to „adaptační fáze“?
Mnoho recenzí ketogenní stravy naznačuje, že po určité době po změně stravy se vědomí rozmazává, zhoršuje se zdravotní stav a ztrácí se energie. Jde o adaptaci, která trvá během prvních týdnů od začátku diety. To je způsobeno skutečností, že potřebné enzymy pro plnohodnotný život nestačí, proto jsou oxidační procesy pomalejší.
Během „adaptační fáze“ je tělo reorganizováno tak, aby využívalo další zdroje energie. Vnitřní orgány začínají absorbovat ne sacharidy, ale ketolátky, a to štěpením tuků z potravy. Stav těla se normalizuje až po 4-6 týdnech.
Výsledky výzkumu
Výsledky klinických studií účinnosti a bezpečnosti ketogenní stravy:
- Zlepšení složení těla. Keto dieta spotřebuje denně o 10 000 kalorií méně než normální strava. Současně každý den klesá tělesná hmotnost na pozadí poklesu tělesného tuku.
- Snížený výkon při zatížení vysokou intenzitou. Během prvních 30 dnů po změně stravování se schopnost cvičení s vysokou intenzitou snižuje. To je způsobeno skutečností, že dochází k poklesu intramuskulárního a jaterního glykogenu.
- Snížení intramuskulárních rezerv. Je charakterizován poklesem glukózy z potravy. Je doprovázeno snížením rychlosti regenerace těla a schopností budovat svalovou hmotu.
Závěr je zřejmý - ketogenní strava je optimální a účinná pro uzdravení těla, ale nelze ji použít k budování svalové hmoty. Ketóza je nezbytný proces, který vám pomůže zhubnout s přínosy pro zdraví.
Keto dieta je široce používána sportovci, kteří se věnují cyklickým sportům vyžadujícím vytrvalost (jízda na kole, triatlon, maraton atd. ). To je způsobeno skutečností, že v těle během ketózy dochází k efektivnímu spalování tuků na výrobu energie, což vám umožňuje šetřit dostupné zásoby glykogenu během nadměrného respiračního stresu.
Jídlo
Pokud je strava správně formulována, výsledek ketonové stravy se dostaví za 2-3 týdny. Po 1–2 letech se stav v 90% případů zlepší. Pokud uděláte chybu, pak se pozitivní efekt nemusí nikdy dostavit.
Povolené oleje a tuky
Potraviny obsahující tyto prvky jsou základem keto diety.
Měli byste jíst správné tuky, s výjimkou nezdravých:
- mononenasycené (makadamiový ořech, avokádo, olivový olej, vaječný žloutek);
- polynenasycené (tučné ryby a živočišné bílkoviny).
Není povoleno zahrnout do stravy trans-tuky - zpracované potraviny, které prošly hydrogenačním procesem za účelem prodloužení trvanlivosti, například margarín.
Rovnováha omega-3 (měkkýšů, pstruhů, tuňáků, krillů a lososů) a omega-6 (ořechový, mandlový, piniový, kukuřičný a slunečnicový olej) je důležitá. Mastné maso a ryby se doporučuje konzumovat v malém množství.
Potraviny by se měly smažit na hovězím tuku, kokosu nebo ghí. Tento přístup k přípravě jídla vám umožňuje získat více esenciálních mastných kyselin.
Bílkoviny v keto dietě
Čím vyšší je koncentrace určité látky ve výrobku, tím méně je třeba ji spotřebovat. Je lepší dát přednost masu zvířat z trávy a krmení pastvin. Tím se eliminuje možnost konzumace steroidů a škodlivých bakterií. Upřednostňují se tmavá masa (drůbež).
Pamatujte, že příliš mnoho bílkovin může snížit syntézu ketonů a zvýšit produkci glukózy. Strava by neměla obsahovat více než 35% bílkovinných potravin, které by měly být vyváženy omáčkami a bohatými přílohami. Například libové hovězí maso by se mělo jíst s mastným sýrem. Vepřové maso lze nahradit jehněčím masem, aniž by byla ohrožena ketóza.
Mezi užitečné ryby patří treska, pstruh, tuňák, sumec a makrela. Je nezbytně nutné přidávat do stravy měkkýše (kraby, humry, ústřice, chobotnice nebo slávky). Slepičí vejce jsou důležitým dodavatelem bílkovin. Nejlepší je koupit produkt od kuřat z volného výběhu. Užitečná drůbež - kachna, kuře, bažant; droby - jazyk, játra a srdce.
Ovoce a zelenina pro ketózu
Vyhýbejte se rostlinným potravinám, které obsahují vysoké množství glukózy. Nejlepší zelenina je zelenina s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem sacharidů (listová a zelená). Zvýraznění chřestu, papriky, brokolice, špenátu, květáku a růžičkové kapusty.
Zelenina, která roste pod zemí, by měla být omezena, protože ukládá sacharidy. Doporučují se ke smažení, například cibule a mrkve. Lze použít malé množství citrusových plodů, bobulí (borůvky, ostružiny a maliny), lilku (lilku a rajčat) a kořenové zeleniny (houby, česnek, pastinák).
Mléčné výrobky pro keto dietu
Plnotučné mléko lze pít pouze k hlavnímu jídlu. V tomto případě je důležitá umírněnost. Měly by být upřednostňovány ekologické syrové mléčné výrobky. Pokud nesnášíte laktózu, držte se tvrdých sýrů.
Mezi zdravé potraviny doporučené pro ketogenní stravu patří:
- Šlehačka a řecký jogurt
- domácí majonéza a měkký sýr (brie, mozzarella);
- sýrový parmezán, čedar, vrátný;
- zakysaná smetana, tvaroh, smetanové ořechy, mascarpone.
Mléčné výrobky jsou široce používány do omáček a mastných příloh. U keto diety ke snížení tělesné hmotnosti se doporučuje tyto potraviny omezit.
Nápoje a voda na výrobu ketonů
Ketogenní dieta si klade za cíl vytvořit přirozený diuretický účinek. Proto je většina lidí dehydratována. Aby se vyloučila pravděpodobnost negativních účinků na tělo, doporučuje se vypít nejméně 4 litry vody denně.
Pamatujte, že kofein vede ke ztrátě tekutin v těle, proto by energetické nápoje jako čaj a káva měly být sníženy na 2 šálky denně. Abyste vyloučili pravděpodobnost vzniku keto chřipky, která je charakteristická pro nesprávnou keto dietu, měli byste se naučit, jak vyrovnat nedostatek elektrolytů. K tomu musíte vypít kostní vývar, který lze nahradit sportovními nápoji se stevií nebo sukralózou.