Jak se začít stravovat správně? Podrobný návod, jak přijít na správnou výživu a sestavit si menu na každý den.
Správná výživa pro hubnutí na každý den — kde začít? Podrobný průvodce s menu, recepty a podmínky správné výživy.
Podmínky správné výživy
Jaká je správná strava a na co je třeba pamatovat při plánování zdravá menu.
Jezte vitamíny
Mnozí se obávají o tom, že se jim nedostává správné množství vitamínů, a začnou absorbovat různé doplňky a multivitamíny bez receptu lékaře. Pamatujte si, že jen lékařské vyšetření pomůže pochopit, co vám chybí. Kromě toho, přebytek vitamínů může poškodit. Takže je lepší užívat vitamíny a užitečné minerály ne z tablet a z jídla. Strava z celých zrn, zeleniny a ovoce, které poskytují tělu vše potřebné v adekvátní množství.
Zlikvidujte balené šťávy
Zdá se nám, že šťáva — je to součást správné domácí potraviny. Nicméně balené ovocný nektar více škodlivé, než užitečné, protože vysoký obsah cukru. Mnoho druhů ovocných šťáv obsahují cukr ve vysoké koncentraci, s níž se tělo je obtížné vyrovnat se. Zlikvidujte šťávy v balíčcích v rámci správné výživy pro hubnutí a umístěte sázku na celé ovoce. To jsou zase nasycené užitečné látky a antioxidanty.
Jezte tuky
Správné výživy pro ženy — to není odmítnutí tuků. Samozřejmě, existují tuku škodlivých druhů, ale tam je také užitečné pro naše tělo. Nejsou to jen prospěch, ale také hrají důležitou roli v ochraně vnitřních orgánů a udržení zdravé a teploty. Také vitamíny A, D, E a K absorbovány v těle pouze pomocí tuků. Omezte příjem trans a nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu. A napište nenasycené tuky ve správné jídlo na každý den. "Dobré" tuky snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi a příznivě ovlivňují činnost srdce. Základní potraviny s nenasycené tuky:
- Avokádo
- Semena
- Ryby
- Sójové boby
- Lněný olej
- Olivový olej
Jezte skutečné jídlo
Co je přírodní, užitečné jídlo? Ovoce, zelenina, celá zrna bez přílišného zpracování. Při zpracování výrobci přidávají cukr, sodík, sacharidy a tuky, že je velmi škodlivé pro tělo.
Jezte sacharidy
Správná výživa pro hubnutí — potřebují sacharidy? Samozřejmě! Ale je důležité si uvědomit, jaké konkrétně sacharidy jíte. Nejlepší zdroje sacharidů — neléčená celá zrna, ovoce a zeleniny. Bílý chléb, potraviny s vysokým stupněm zpracování a pečení — nezdravé zdroje. Právě oni přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti.
Střídmě konzumovat sůl
Sůl — to není bílá smrt, jak je zvykem myslet. Sodík je také pozitivní vliv na organismus ve správném dávkování. Sůl reguluje zdravé krevní tlak, ale vyšší hladina sodíku v krvi zvyšuje. Prostě vzdát potraviny s vysokým stupněm zpracování, kam se přidávají obrovské množství soli. V rámci správného domácího výživy pro ženy je doporučená denní dávka sodíku — méně než 1500 mg. Ale je lepší individuálně upravit dávku spolu s lékařem.
Pijte hodně vody
Voda — je nezbytnou součástí správné výživy pro hubnutí a zdravý život. Voda je obsažena v každém orgánu, tkáních a buňkách našeho těla. Bez tekutin jsme se nedokáže udržet normální tělesnou teplotu, chrání míchu a promazat klouby.
Jezte červené maso
Pokud nejste vegetarián, pak směle přidávejte do jídelníčku červené maso, ale malé porce. Buďte krásnější s červeným masem — nadbytek může vyvolat diabetes, rakovina a kardiovaskulární onemocnění.
Vzdát rychlého občerstvení
Milenci rychlého občerstvení stojí za zamyšlení — nezdravé potraviny škodí tělu v dlouhodobém horizontu. Dnes je vám dobře, a přes deset let pravidelného užívání "rychlé" jídlo u vás mohou objevit zdravotní problémy, včetně cukrovky, onemocnění srdce a vysoký tlak. Mlátit vášeň k brambory hranolky a obecně na fast-food, a nahraďte ji výstřelek množství ovoce a zeleniny v jejich stravě. Tělo vám poděkuje.
Přečtěte si složení výrobků
Zní to trochu nuda, ale zdraví jen tak nepřijde. Stáhněte si aplikace, kde můžete najít informace o nejvíce škodlivých přídatných látek, náhražky a konzervační látky. Dělejte informovaná rozhodnutí a vyřešit v potravinách, které jíte.
Jezte malé porce
Správná výživa pro hubnutí na každý den — to je vyvážená strava bez přejídání. Jezte malé porce, které zajistí, že vás vhodné množství energie a živin.
Nechte se hýčkat vaše oblíbená jídla
Zní to lákavě, v čem je háček? Naprosto v pořádku hýčkat pizzu nebo dezerty. Nejdůležitější věc — znát opatření. Kromě toho, snažte se "zabezpečit" sladkosti, například, vybrat si pro pizza slanina.
Nevzdávejte se snídani
Snídaně — nejdůležitější část správného domácího výživy pro ženy. Vstaňte ráno dříve a pomalu vychutnejte si zdravou snídani. Odmítnutí snídaně — to je nezdravé rychlé svačiny v průběhu dne.
Nejezte potraviny bez tuku
Nenechte se zmást! Zpracované nízkotučné potraviny často obsahují více soli a cukru, aby se chuť. Mléčné výrobky bez tuku taky nepřinášejí užitku.
Jezte vlákninu
Rozpustná vláknina v ječmen, ovesných vloček, jablka a fazole snižuje hladinu "špatného" cholesterolu. Deset gramů vlákniny denně může pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu, že zlepší stav těla. Jezte k snídani ovesné vločky s ovocem, k načerpání užitečných vlákniny na celý den.
Produkty správné výživy
Správná výživa pro hubnutí na každý den a zahrnuje celou řadu produktů:
- Ovoce a bobule, včetně avokádo, banány, pomeranče, borůvky, jahody a jablka
- Vejce
- Maso, včetně hovězího, kuřecí, krůtí a jehněčí
- Ořechy a semena, včetně mandle, kokos, vlašské ořechy a lískových oříšků
- Zelenina, včetně chřestu, zelí, paprika, mrkev, brambory, brokolice, okurky, rajčata a cibule
- Ryby a mořské plody, včetně sardinky, škeble, krabi, tuňák, pstruh, krevety a olihně
- Obiloviny, včetně hnědá rýže, ovesné vločky, ovesné vločky, pohanka a dostala quinoa
- Luštěniny, včetně zelené fazole, červené a bílé fazole a čočka
- Mléčné výrobky, včetně mléka, jogurt, sýr
- Jablečný ocet
- Tmavá čokoláda
Správná výživa pro ženy: menu na každý den
Nabízíme jednoduché občerstvení-konstruktor pro plánování správného menu na každý den. Vyberte si velikost porcí a výrobky s ohledem na jejich individuální denní příjem energie.
Snídaně
Spusťte metabolismus pomocí snídani. V rámci první jídlo je lepší jíst proteinové potraviny, například, míchaná vejce, sendvič s lososem nebo libové šunky, ale také mléčné speciality. Určitě napište na snídani užitečné sacharidy a vlákninu, například, toast z černého celozrnný chleba a porci ovoce. A pamatujte, že je lepší nechat ujít večeři, než se snídaní.
Nosh
Malé časté porce pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi. Tak určitě dělejte pauzy na zdravé jídlo. Například, užijte si hrst ořechy, jogurtem s müsli nebo banánem.
Oběd
Zdravý oběd — to je směs bílkovin a sacharidů. Potraviny, nasycené komplexní sacharidy, je nabíjen energií a zvyšují účinnost. Vynikající možnost večeře — losos nebo kuře na žito chlebu se zeleninou nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Také můžete zajít na oběd polévka s fazolemi a žitné bun.
Nosh
Abyste vydrželi do večeře, užijte si hrst sušené ovoce, semena nebo ořechy. Ještě je jedna možnost — ozdobíme plátkem hořké nebo tmavé čokolády. Vyzbrojit nízkokalorické občerstvení, například jablky nebo banány.
Večeře
Večeře taky má právo na existenci. Kombinovat bílkoviny, tuky a vlákninu, na konci dne. Například, připravte si kuřecí plátky plněné zeleninou nebo lososa, sardinky, chobotnice a nyní jim slouží mu pečené se zeleninou nebo čerstvým salátem, zastrčený lněným nebo olivovým olejem. Alternativní příloh — hnědá rýže, dostala quinoa nebo těstoviny
Zdravé večeře je směs bílkovin a sacharidů.
Recepty správné výživy
Proteinové palačinka na snídani
Ingredience:
- 200 ml smetany
- 1 vejce
- 200 g špenát
- 170 g mouky pohanky
- 1 lžička prášek do pečiva
- Špetka paprika
- Olivový olej na smažení
Způsob vaření:
- Dejte špenát v cedníku a zalijeme vroucí vodou. Smíchejte smetanu a vejce v samostatné misce. Nalijte vodu ze špenátu a kladivo ji spolu s vejci a krém do homogenní hmoty.
- Umístěte všechny suché přísady a 1 čajovou lžičku soli do mísy a postupně přidávejte pyré z listového špenátu. Pokud vznikne příliš hustá směs, přidejte trochu vody do stavu tekutého těsta.
- Rozehřejte pánev a na mírném ohni připravte palačinka až do vzniku bublin. Podáváme s vejcem-sázené.
Venkovní sendvič s kuřecím masem na oběd
Ingredience:
- 2 kuřecí prsa bez kůže
- 1 lžička slunečnicového oleje
- Listy hlávkového salátu
- 2 lžíce řeckého jogurtu
- 1 polévková lžíce strouhaného Parmazán
- 1 lžička čerstvé citronové šťávy
- 2 tlusté plátky chleba
- 1 malý stroužek česneku
Způsob vaření:
- Rozehřejte pánev. Potřeme kuře máslem, dochutíme ji solí a pepřem a promícháme na pánvi na 7 minut do růžova.
- Dále slza listy salátu. Smíchejte jogurt, parmazán, citronová šťáva, 1 lžíce vody.
- Fry chléb a potřeme ho česnekem a nalijte omáčku.
- Nakrájejte kuřecí prsa na diagonále, a ležel plátky na přípitek shora listů salátu. Na konci nalijte omáčkou.
Kuře s křupavou drobenka na večeři
Ingredience:
- 4 kuřecí prsa bez kůže
- 2 tlusté plátky chleba z celozrnné mouky
- 2 čajové lžičky sušené byliny
- 400 g nakrájené rajčata
- 1 stroužek česneku
- 1 lžička balzamikového octa
- 2 čajové lžičky rajčatové pyré
- 350 g mražených fazolových lusků
- Hrst petrželky
Způsob vaření:
- Předehřejte troubu na 190 stupňů. Rozdělte kuřecí prsa na polovinu a rozšířit. Dále hoď je do trouby.
- Pak rozšleháme chleba na drobky a smíchejte s bylinkami. Smíchejte rajčata s česnekem, octem a rajčatové pyré. Šíření omáčka na kuře a posypeme top zrna drobenka.
- Dále pečeme jídlo 20-25 minut, dokud kuře nebude měkké.
- Vařit fazole do měkka a přineste ji s kuřecím masem.