Cvičení na hubnutí pro ženy v domácnosti.

Co dělat, když potřebujete zhubnout, a vstup do fitness klubu není žádná možnost? Dobrý výsledek je dosažitelný v domácích podmínkách. Je třeba denně provádět spalování tuků cvičení pro celé tělo a držet rozumnou dietu na hubnutí.

Efektivní cvičení pro hubnutí

Pro hubnutí je potřeba změnit sedavý životní styl, pomalu metabolismus, maximálně aktivní. Ráno by se mělo začít s nabíjení a pro domácí trénink zrušil půl hodiny nočního času. V průběhu dne využít každé příležitosti k fyzické zátěže. Pro hubnutí užitečné nahradit výlet do výtahu chůzí do schodů, a před spaním provádět krátkodobou pěší procházku. Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tonus těla, a pro estetický hubnutí a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduché doporučení:

• Odstranit z jídelníčku pečivo a chléb z vyšších odrůd mouky.
• Vařit potraviny páře nebo vařit.
• Jíst ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu.
• Na noc a jíst poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Pít čistou vodu.

Cvičení pro celé tělo – pro hubnutí a udržení formy je nezbytnou podmínkou. Při sestavování programu domácí cvičení je třeba zvážit účelné pracovní problémové oblasti a zdravotní stav. Zkušení instruktoři fitness doporučujeme použít účinné cvičení na posílení svalů a hubnutí.

Točit

"Plachty dopředu," jeden z nejvíce efektivní pohyby pro posílení a hubnutí zad. Pro procvičení svalů, rovnání páteř, je třeba pravidelně vstávat na "Lávku". Informace a chov lopatky zlepšují krevní oběh v trapézové a diamond svaly, ale také snižují tukové vrstva těchto límci oblasti. Cvičení "Planck s myšlenkou činky" intenzivně spaluje tuk kvůli práci nejširší svalů zad, a "Loď" vynikající vyrovnat se s celulitidou na spodní části zad.

Prsa

"Činka činky vleže" nutí pracovat oba typy vláken, takže je možné hubnutí bez ztráty svalové hmoty. Cvičení "Push-up od stěny" ženy jsou schopné provádět velký počet opakování, a tím zajistit potřebnou intenzitu pro hubnutí. Systematické provedení cvičení "Suché bras" podpoří svaly v dobré kondici, a statické zatížení při "Komprese dlaně" přidá prsu pružnost. Dodržování diety — zlomový faktor hubnutí prsu, a fyzická zátěž pomáhá zachovat krásný tvar.

Nohy

Pro hubnutí nohou, ale také k procvičení svalů celého těla se používají různé varianty cvičení "Squat". Boční výpady dokonale zatížení nohy z vnější strany. Cvičení "Nůžky", nebo zaťal míč kolenem způsobí, že výsledný svaly intenzivně spalovat tuk na vnitřní straně stehna. Pravidelné provádění cvičení "Kolo" tvoří souměrné oblasti kolena a pečlivě připravuje klouby. Navýšení na ponožky, nebo vestoje, sníží otoky a dát dříku reliéf.

Boky

Selegilin stabilní stoličku s převýšením koleno nahoru — efektivní cvičení pro hubnutí nohy. "Krátké výpady" záměrně zatížení stehna, přikládají jim je hrbolatý. Kdy je třeba zvláštní pozornost vnitřní straně, v komplexu cvičení je nutné přidat "Plie-dřepy". Pro spalování tuku na vnější straně stehen je třeba cvičit mahi nohu do sebe ve stoje.

Hýždě

Cvičení "Stanovaya craving" je užitečné pro svalů prakticky celého těla a zvyšuje tonus hýžďové svalů. Pro intenzivní hubnutí hýždí, je nutné provést "Plochy nohy zpět" a široké výpady. "Hyperextenze" — dobrou alternativou k mrtvý tah trakci, cvičení načte kolena a čtyřkolky. "Hýžďový most" účinně starají objem svalů, ale také snižuje tukové vrstva na spodní části zad a hýždí. Cvičení "Chůze na hýždích" posiluje svaly pánevního dna, a dumal nad biceps stehna.

Ruce

"Zpětné push-up" s oporou na židli nebo okraj pohovky, skvěle zatížení oblast triceps, a odstraňují tuk z podpaží. Různé možnosti flexe rukou stahují a posilují přední skupinu svalů ramene. Cvičení "Nůžky" a "Rotace půlměsíc" rovnoměrně se spalují tuk z povrchu rukou. "Bench činku nahoru" dostává v práci triceps, trapézové a deltového svalu svaly, vytváří krásný tvar ramenního pletence.

Břicho

Obvyklé "Kroucení" je skvělé vypracování navrch tisk a cvičení "Zpětné kroucení" snižuje tukovou vrstva a posiluje svaly dolní části břicha. "Boční a šikmé kroucení" zdůrazňují pas, a cvičení "Plachty na straně" zbavit vrstvy tuku na bocích. "Kruhový rotaci nohy" komplexně působí na svaly lisu. Chcete-li vytáhnout vypouklé břicho je třeba systematicky dělat cvičení "Vakuum".

Pas

Pro štíhlé a atraktivní pasu je třeba dělat "Zvraty trupu do strany" nebo "Mlýn", které nutí šikmé břišní svaly intenzivně klesat. Cvičení "Kroucení nohy ležet na podlaze", aktivně spaluje tuk na problémové oblasti, a posiluje lis. "Boční most" a "Zvedání nohou vleže na boku" vynikající tón boční svaly a snižují dosah pasu.

Dřepy

Pro správné provedení cvičení je třeba dát nohy na šířku ramen, umístění v jedné rovině s koleny. Záda držte rovně, s průhyb v dolní části zad, ruce spadnout podél těla. Vyrovnejte lopatky, vzít pánev zpět, a na inhalovat sednout dolů. Boky startem do paralely s podlahou a váha těla je třeba přenést na paty. Vylézt nahoru, výdechu v horní části zdvihu. Provedením dřepy, je nutné sledovat hlavní body:

• V dolní pozici kolena nevypisuje dopředu za nohy.
• Nelze se dostat na ponožky.
• Je zakázáno zaokrouhlování navrch zad a dolní části zad.
• Při vzestupu nelze brát na zřetel kolena.

Výpady

Na začátku cvičení, dát si nohy na šířku pánve, po kterém udělat krok vpřed a plynule přikrčit. Přenést zátěž na přední nohu, druhou vytáhněte a libové na ponožky. Záda hladká, s přirozeným průhyb v dolní části zad, dlaně jsou umístěny na opasku. Kolenní kloub pracovní nohy ohnuté pod úhlem 90° a zažívá zvýšenou zátěž, proto je důležité zakázat výstupky kolena za ponožku nohy. Výdechu, stoupat nahoru, a dát pracovní krok vedle vozovky.

Push-up

Výchozí pozice pro push-up — důraz vleže na přímých rukou, s přístupem na šíři ramen. Vzdálenost mezi nohy nemá vliv na provedení push-up. Tělo udržet rovnoměrnou, napínal hýždě a svaly lisu. Ohýbání ruce, hluboce vdechnout, a na dotek prsa sex. Plynulý výdech v průběhu celého zvedání těla. Při provádění cvičení je důležité:

• Dodržovat pracovní dlaně na úrovni poloviny hrudníku.
• Nedovolte, aby žlabu v dolní části zad.
• Vyvarovat se silného ředění lokty a povislá stehna.

"Na lyžích"

Pro toho, aby se zabránilo různá zranění, před provedením skoky potřebovat warm-up kotníky a kolenních kloubů. V původní poloze dát nohy dohromady, ruce spadnout podél těla. Ramena vynechat, lis kmen, záda držet rovně a trochu tvrdé. Explozivní silou svalů stehna a lýtka tlačit tělo směrem nahoru, tahání nohy. Přistát na ponožky, lehce jaro kolena.

Zvedání nohou

Pro provedení výkonu je nutné ležet na zádech a pevně zmáčknout dolní části zad, ruce dejte podél těla. Úsilím svalů lisu odtrhnout boky od podlahy a výdechu, zvedněte do úhlu 60°. Podržet nohy nahoře 2 sec., a na nádech snížit, aniž byste se dotkli paty pohlaví. Aby se snížení zatížení, nelze, aby vaše hlavu od podlahy. Začátečníkům a ženám, které mají slabý břišní lis, by se mělo začít s alternativní zdvihů nohou.

"Nůžky"

Důležité: cvičení se provádí pouze na tvrdé povrchy. Lehněte si na záda, ohněte boky a protáhnout ruce podél trupu. Dlaně položte pod hýždě, nohy dát na zem. Tím se nadechnout, zvednout bérce a vytáhnout ponožky. Silou svalů lisu držet nohy nad podlahou pod úhlem 30°-90°. Nejprve zřeďte nohy do strany, po kterém se a kříž.

"Kroucení"

Ležet na zádech, prsty na rukou concatenate na hrad za hlavu, a zřeďte lokty do strany. Nováček je povoleno křížit ruce na hrudi. Ohnout boky a dát stopku na nějaký kus nábytku. Vydechování, otočte tělo, a vytáhnout ramena k pánvi. Je třeba denně provádět spalování tuků cvičení pro celé tělo a držet rozumnou dietu na hubnutí. V konečné poloze točit zaoblené, a abs je silně snížena. Nelze brát na zřetel lokty a namáhat krk a bradu stiskněte k hrudníku. Na nádechu se vrátit tělo do vodorovné polohy.

Zádrhel

Po zatížení je nutné normalizovat srdeční tep, snížit srdeční tep, a zmírnit napětí nervového systému. Správně provedený zádrhel přispívá k rychlému zotavení po zatížení a návrat zmenšenou svalů do původního stavu. Strečink zlepší pružnost vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle, a přispějí k odstranění toxinů z těla.

Pro efektivní zádrhelů by měl provádět jednoduché pohyby a cvičení:

• "Závratě";
• Přítulný loket k rameni;
• Vytáhnout lokty za zády;
• Sjezdovky ležící nebo s oporou;
• Míchání rukama za zády;
• Strie jsou ty v domovních otevření;
• Cvičení "Půlměsíc" a "Cobra";
• Vytáhnout nohu zpět.

"Program cvičení"

Pondělí

Na začátku týdne by měla být silovou cvičení pro posílení svalů, protože tělo po víkendu dobře obnovena. Před tréninkem je třeba provést 15 min aktivní zahřátí celého těla, a připravit svaly a vazy na nadcházející zatížení. Všechna cvičení provádět 15 opakování ve 3 přístupy. Základní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

• "Hluboké dřepy";
• "Široké výpady" — stanovený počet opakování se provádí každou nohu;
• "Planck s myšlenkou činky" — je třeba udělat každé ruce po 15 opakování;
• "Push-up";
• "Bench činku nahoru";
• "Ohnutí rukou s činky";
• "Kroucení";
• "Zvedání nohou".

Pro aerobní zatížení dobře hodí na lyžích se lano, je třeba provádět 3 krát po 60 sec. Jako zádrhelů – 10 min protahování všech svalů.

Úterý

Den kruhový trénink, všechny cviky provádět střídavě na 15 opakování. Na trénink je potřeba udělat 3 kola. Připravit srdce na nadcházející zatížení, v tréninku je třeba zařadit běh na místě. Cvičení základní komplexy:

• "Plie-dřepy";
• "Push-up";
• "Hýžďový most";
• "Superman";
• "Nůžky";
• Skákání na místě – 30 krát.

V tažné zařízení je třeba přidat dechová cvičení, aby srdeční frekvenci do normálního stavu.

Středa

Den silový a aerobní zatížení. Základní trénink zahrnuje 3 sady cvičení, každý je třeba provést 20 opakování. S ohledem na aktivity na nadcházející cvičení, warm-up by měla zahrnovat točivý moment pohybu, oteplování klouby a vazy. Lekce se skládá ze cvičení:

• "Dřepy" s převýšením rukou před sebou;
• "Plochy nohy zpět" – spustit každou nohu 20 opakování;
• "Zpětné push-up";
• "Hyperextenze";
• "Kolo".

Jako zádrhelů — 5 min protahování nohou a zad, a pro hubnutí strávit túry v průběhu 30-45 min

Čtvrtek

Je třeba provést cvičení se zaměřením na problémové oblasti. Krátký trénink sestavit z rotační pohyby nohama a rukama. Zvýšit spalování tuků efekt, všechna cvičení provést 20 opakování na kruzích, s odpočinkem mezi přístupy 30 sec. Za okupace udělat 2 kola, které zahrnují:

• "Široké výpady" – každou nohou dělat 20 opakování;
• "Push-up od stěny";
• "Hýžďový most";
• "Rozšíření ruce nahoru," s mírnou činka;
• "Superman";
• "Mahi nohu v bok";
• "Kroucení";
• Skoky se lano – 30 sec.

Během zádrhelů dobře protáhnout svaly na rukou a nohou, dělat dechová cvičení.

Pátek

Na trénink je třeba přijít na maximální počet svalů, na to hrát na 2 přístup všech cvičení. Pro zvýšení efektivity cvičení, warm-up by měla zahrnout mahi, otáčení ruce a nohy, stejně jako zvraty a plachty trupu. V každém přístupu, aby na 15 opakování těchto cvičení:

• "Krátké výpady" – každou nohou dělat 15 opakování;
• "Plochy nohy zpět" – udělat 15 opakování každou nohu;
• "Most";
• "Push-up";
• "Převis nad podlahou" – 60 sec.
• "Stlačování dlaní před hrudníkem";
• "Kroucení";
• "Rotace nohou" – na každé straně provést 15 opakování.

Jako zádrhelů udělat 50 skoky na místě a protahování celého těla.

Sobota

Přidat do tréninku cvičení na pracovní problémových zón. V první části lekce provádět střídavě cvičení na nohy – 2 přístup na 15 opakování, po tom, podobně jako na práci horní části těla. Cvičení na tiskové prováděny odděleně. Zahrnout do tréninku běh na místě zvedání kolena, a v základní cvičení:

• "Dřepy";
• "Plochy nohy zpět";
• "Boční výhřezu";
• "Hýžďový most";
• Před studie navíc horní udělat 50 skákání na místě;
• "Bench činka ležící";
• "Superman";
• "Push-up";
• "Převis nad podlahou" – 60 sec.

Pro zvýšení gerogianni běh na lyžích se lano 2 krát po 60 sec. Tažné zařízení by měl začít s dechovými cvičeními a strečink nohy.

Neděle

Den obnovy svalů a aktivní aerobní zatížení, je třeba vzít túry po 60 minutách Pro spuštění hormonálních procesů před kardio je třeba provést dva přístupy cvičení pro tiskové:

• "Kroucení" – na maximální počet opakování.
• "Kolo" – 20 opakování každou nohu.
• "Boční plachty" – jen 50 pokusů.

Pro estetický hubnutí a udržení tonu zapotřebí denní cvičení pro svaly celého těla, stejně jako přísné dodržování režimu stravování a aerobní zatížení. Se musí naučit a dodržovat správnou techniku, aby se zabránilo zranění a zvýšit efektivitu domácí cvičení.