Keto dieta — lahodná cesta k ideální postavě

My všichni, zejména příslušnice krásného pohlaví, chceme dosáhnout bezchybnou postavu a hrdě nosit odhalující oblečení. A většina z nás je na této, zdánlivě zcela logická akční plán: méně jíst — a vůbec hladovět, — vyloučit tuk, aktivně sportovat. Problém je v tom, že dlouho vydržet takový režim je nemožné, a po docela předvídatelné poruchy vyřazených kilogramů se opět vracejí s hvězdičkou. Cesta ven z tohoto začarovaného kruhu existuje, i když to taky bude vyžadovat disciplínu a trpělivost, ale výsledek bude trvalejší svalová hmota ne ztratit, a stav kůže se zlepší.

Přírodní tuky tvoří základ keto diety

Co je keto-strava

Překvapivě, ale keto dieta byla původně určena není pro hubnutí, ale pro zlepšení stavu dětí, které trpí epileptické záchvaty. V roce 1921 endokrinolog Válcování Vodit poprvé si všiml, že v podmínkách low-carb vysoká napájení játra produkuje ketolátek; ve stejném roce terapeut Russell Wilder označil takový způsob výživy keto dietou a stal se použít k léčbě epilepsie v případech, kdy léky nedal výsledku. Brzy zdravotnický personál si všiml, že pacienti se staly štíhlejší a lehčí — tak keto dieta získala nový směr vývoje. Většina známých nyní low-carb diet, jako Atkinsova dieta, paleo strava a tak dále, jsou později variacemi keto diety. Jak to funguje?

Pro většinu lidí představa konzumace tuků s cílem snížení hmotnosti se zdá být paradoxním. Představit si mechanismus, keto dietu, připomeňme si, jak funguje metabolismus člověka. Sacharidy jsou hlavním a nejdostupnější zdroj energie. Na omezený přísun sacharidů tělo již není schopen přijímat energii tím, že jejich štěpení na glukózu a je nucen používat alternativní zdroje energie, tj. tuky, které jsou recyklovány v játrech s tvorbou ketolátek — tento stav se nazývá ketóza. Podle mnoha odborníci na výživu, keto dieta je nejen účinným prostředkem v boji za štíhlou postavu, ale také může výrazně zlepšit stav pacientů s těmito diagnózami, jako je rakovina, Alzheimerova choroba, autismus, schizofrenie a deprese.

Účinnost keto diety

Za předpokladu dodržení všech pravidel keto-strava dává vynikající výsledky. Počet ztracených kilogramů na týden se může pohybovat od 0, 5 do 2,5 v závislosti na individuálních vlastnostech organismu. V jeho efektivitě přesvědčeni mnoho dívek, kterým se nepodařilo zhubnout pomocí jiných diet; keto-strava je také velmi populární mezi muže a ženy, zabývající se kulturistice soutěžích, protože vede ke ztrátě svalové hmoty.

Optimální obsah bílkovin v keto dietě přispívá k ochraně svalové hmoty

Klady a zápory keto diety

K onemocnění — vědecky a prakticky — výhod tohoto způsobu výživy patří:

  1. Prokázaná účinnost. Stav ketózy přispívá k rychlejší ztrátě tukové hmoty těla ve srovnání s jinými stravy, například, s nishiiwai.
  2. Absence pocitu hladu: můžete vždy něco k snědku produkty ze seznamu povolených.
  3. V keto strava není striktní konzistence pokrmů, můžete vybírat a kombinovat potraviny, aby vyhovoval vašim preferencím. Stačí pouze dodržovat obecné vzorce spotřeby tuků, bílkovin a sacharidů, tj. 75%:20%:5%, resp.
  4. Keto-strava vede ke ztrátě svalové hmoty. Hmotnost jde na úkor podkožního a viscerálního tuku, ne svalů.
  5. Terapeutická a preventivní hodnotu, pokud jde o takových onemocnění, jako je rakovina, alzheimerova Allgamer, epilepsie, deprese. Pro použití keto diety v léčbě těchto onemocnění poraďte se s odborníkem.
  6. Nízký glykemický index potravin, povolených při keto dietě, pomáhá ke zlepšení stavu pokožky, která je náchylná ke vzniku akné.

Tak jako keto dieta má významný vliv na tělo, měnící se metabolické cesty získávání energie bez negativních stran také nešlo:

  1. Rozsáhlý seznam kontraindikací (viz na konci článku).
  2. Strava není vyvážená, proto je nutné pravidelně absolvovat lékařské vyšetření.
  3. V prvních 2 týdnech, ve vašem těle budou probíhat metabolické úpravy. Dokud není tento proces dokončen, můžete zaznamenat únavu, nevolnost a potíže s koncentrací.
  4. Jedno z doprovodných stavu ketózy jevů — zápach acetonu z úst, se kterým se také můžete setkat na keto dietu.
  5. V obchodech je velmi omezený výběr low-carb výrobky připravené k jídlu, takže budete muset vzít jídlo na oběd a občerstvení s sebou.
  6. Z důvodu nedostatku ve stravě obilovin, ovoce a většinu zeleniny jsou možné problémy s střevní problémy.

Plán keto diety

Bobule

Tabulka: seznam povolených a zakázaných produktů

Povolené potravinyPotraviny, které je třeba vyloučit
Krémová a rostlinné olejeNízkotučné mléčné výrobky
Maso, ryby, mořské plodyCukr ve všech druzích
VejceObiloviny, výrobky z mouky
OřechyOvoce, sušené ovoce
Zelená zelenina, houby, rajčata v malém množstvíBrambory a další zeleninu s vysokým obsahem sacharidů
Bobule v malém množstvíLuštěniny
Přírodní mléčné výrobky kromě mlékaKukuřice
Suché víno, z lihovin — rum, koňak, whisky (ne více než sklenice denně)Pivo a všechny alkoholické nápoje, které obsahují cukr

Sestavení jídelníčku a stravování

Keto dieta — to je dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokou spotřebou tuků a přiměřené množství bílkovin. Existuje několik druhů této diety:

  1. Standardní keto-strava zahrnuje příjem tuků, bílkovin a sacharidů v poměru 75%:20%:5%.
  2. Cyklický keto dieta je postavena na programu "5 dní stravování podle pravidel keto-strava — 2 dny vysokým obsahem sacharidů napájení, nebo carb loading".
  3. Cílová keto-strava obsahuje další konzumace sacharidů před a po tréninku.
  4. Protein keto dieta je podobný jako standardní, ale s větším podílem bílkovin ve stravě: poměr tuků, bílkovin a sacharidů je 60%:35%:5%.

Je třeba vzít v úvahu, že pouze na základě standardní a protein diet leží rozsáhlé klinické studie. Izochronní a cílové keto diety aktivně cvičil kulturisté-nadšenci, ale jejich bezpečnost není potvrzeno klinicky, proto se dále budeme uvažovat pouze standardní varianta keto diety.

Aby se zhruba spočítat, kolik musíte konzumovat bílkoviny v den, použijte jednoduchý vzorec: 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vaše hmotnost je 80 kg, měli byste konzumovat 80 gramů bílkovin denně. Pak na základě poměru bílkovin, tuků a sacharidů dostaneme číslo, ukazující, kolik tuků a sacharidů v den, budete muset konzumovat, — 300 a 20 gramů, resp. Nicméně můžete zvýšit příjem sacharidů (ale ne více než 50 gramů na den). Pokud po skončení adaptační období — asi 2 týdny — stále je zachytili únava a potíže s koncentrací, zkuste pomalu zvyšovat příjem sacharidů o 5 gramů týdně. Začít keto dietu nejlépe plynule, postupně se sníží sacharidů výrobky v jejich stravě, aby se proces restrukturalizace metabolismu maximálně šetřící pro svého těla, a tak se pomalu z ní ven. Délka keto diety závisí na vašem zdravotním stavu a doporučení vašeho ošetřujícího lékaře, ale dodržovat tuto dietu méně než měsíc nemá smysl, protože polovina této doby odejde na adaptaci.

Míchaná vejce ze dvou vajec se slaninou

Vzorový jídelníček (možnosti na výběr)

Snídaně

  1. Míchaná vejce ze dvou vajec se slaninou na olivovém oleji.
  2. Míchaná vejce z jednoho vejce a tří proteinů s houbami, špenátem a bylinkami, sypané sýrem feta.
  3. Významných avokádo, vejce naměkko, plátek uzeného lososa a 2 ty pečené rajče.

Oběd

  1. Krůtí, pečené v jogurtu s houbami, sýrem a bylinkami.
  2. Kus pečeného kuřecího masa nebo s porci zeleného salátu, zastrčený olivovým olejem.
  3. Salát z listového špenátu s krevetami na grilu (kousky lososa, kuřecího nebo hovězího masa), s kostkami tvrdého sýra na výběr, sypané ořechy a sušené brusinky.

Večeře

  1. Steak z lososa na grilu s vařeným chřestem nebo brokolice, kuřecí prsíčka florida máslem.
  2. Středomořský salát z vařené vejce, oliv, okurky, sýr feta s olivovým olejem na listech salátu.

Svačiny

  1. Mandlový-berry smoothies z mandlového mléka s tvarohem nebo sýrem ricotta, hrst oblíbené bobule a špetku vanilkového extraktu.
  2. Hrst ořechů na výběr.
  3. Zeleninové tyčinky (okurka, celer) s guacamole.
  4. Sýrové kuličky z jemně strouhaný akutní sýr s přírodním jogurtem, obalanya v nasekané pistácie.

Tabulka: obsah sacharidů v některých potravinách

ProduktPorce obsahující 6 g sacharidů
Avokádo1/2 ks
Vlašské ořechy30 g
Piniové ořechy30 g
Kokosové mléko3/4 šálku
Kokos (dužina)1/2 šálku
Mandle30 g (23 ořech)
Kešu22 g
Semínka slunečnice1/4 šálku
Pistácie30 g (47 pistácie)
Lískových oříšků45 g
Jogurt z plnotučného mléka100 ml
Třešeň1/2 šálku
Jahody2/3 šálku
Brusinky1/2 šálku
Maliny1/2 šálku
Rybíz1/2 šálku
Borůvky1/3 šálku

Recepty

Zázvorové hovězí pečeně

Ingredience na 2 porce:

  • 2 steak bez kostí, vykrajované shora pruhy,
  • 1 lžíce olivového oleje,
  • Zázvorové hovězí pečeně
  • 1 malá cibule, nakrájené na kostičky,
  • 1 rozdrcený stroužek česneku,
  • 2 malé rajčata, nakrájené na kostičky,
  • 1 lžička mletého zázvoru,
  • 4 polévkové lžíce jablečného octa,
  • sůl, pepř.
  1. Nalijte olej v pánvi, hnědá steaky na mírném ohni.
  2. Když se obě strany dobře opečené, přidejte cibuli, česnek a rajčata.
  3. Smíchejte v šálku zázvor, sůl, pepř a ocet, přidejte, míchání, k masům.
  4. Obal s víkem, zase dolů oheň a připravte si do odpaření tekutiny.
  5. Podávejte, posypeme zelení.

Nutriční hodnota jedné porce: 370 kcal, 27 g tuku, 7 g sacharidů, 46 gramů bílkovin.

Nutriční cobb salát

Ingredience (2 porce):

  • 100 g šunky,
  • 4 rajčata cherry, zařezává do půlky,
  • 30 g modrého sýra,
  • 2 vařené vejce,
  • 2 šálky salát romano,
  • významných avokádo, nakrájené na kostičky,
  • 2 plátky slaniny,
  • na 1 lžíci olivového oleje a jablečného octa,
  • 1 lžíci citronové šťávy a dijonské hořčice,
  • sůl a pepř podle chuti.

Nakrájejte šunku na kostičky a fry na posypeme olivovým olejem na pánvi. Vejce nakrájejte na plátky, sýr na kostičky. Umístěte všechny přísady na salát listy v podobě proužků. Smíchejte komponenty náhradní náplně a nátěr salát. Nutriční hodnota jedné porce: 208 kcal, 8 g tuku, 3 g sacharidů, 31 g bílkovin.

Pokud jste se rozhodli dodržovat pravidla keto diety

Seznamte se s doporučeními lékaře, aby nejdříve dosáhnout požadovaného výsledku, a aby se zabránilo případné nežádoucí účinky.

  1. Proveďte lékařské vyšetření. To je první a povinný bod programu, který není možné ignorovat. Keto dieta je kontraindikována lidem s určitými zdravotními podmínkami.
  2. Pozorně si přečtěte seznam povolených produktů — to by měl obecně odpovídat vašim gastronomickým preferencí. Pokud jste největší na světě milovník banánů, špagety a brambory na venkově, stojí za to zvolit jiný systém hubnutí: vzdát všech oblíbených jídel najednou stane pro vás příliš velkým stresem, že není přesně bude přínosem pro vaše zdraví a náladě.
  3. Nutriční cobb salát
  4. Snažte se plánovat v prvních dvou týdnech diety se žádné důležité záležitosti a pracovní výkony. Pamatujte si, že v této době vaše tělo bude přeskupit a fungovat ve zpomaleném režimu.
  5. Plánovat svůj čas tak, aby ho bylo dost na vaření. Většina produktů povolených na keto dietě, vyžaduje kulinářské zpracování, a to zejména v tom případě, pokud budete chtít, trochu diverzifikovat své nabídky.
  6. Nezapomeňte zahrnout do svého jídelníčku zelená zelenina: špenát, okurky, celer. Obsahují málo sacharidů, ale zároveň jsou zdrojem vlákniny, která zajistí normální fungování střev.
  7. Pijte alespoň 8 sklenic čisté vody denně pro odstranění potenciálního zápachu acetonu a zlepšení práce ledvin.
  8. Zahrnout do svého jídelníčku kvalitní kokosový olej lisovaný za studena: to je nejlepším zdrojem triglyceridů střední délky, které se snadno mění na ketony.
  9. Nebojte se pryč jídlo, pokud vám to chce: sůl pomáhá obnovit nerovnováhu rovnováhu, která je narušena na keto dietu.
  10. Nutně brát vitamin-minerální komplex. Keto dieta je nevyvážená a může poskytnout své tělo se všemi potřebnými látkami.
  11. Pokud jste se aktivně podílí na sporty s vysokou aerobní zátěží, uvědomte si, že váš tréninkový potenciál, může klesnout, tak jako na keto dietě zásoby glykogenu ve svalech se snižuje.