Můžete se zbavit přebytečného tuku a vylepšit svou postavu pomocí správné výživy a vhodného cvičení. Sada opatření zahrnuje také ranní cvičení na hubnutí doma, což je skvělé pro začátečníky - začněte ráno lehkým fitness. Zároveň byste neměli ze cvičení udělat plnohodnotné cvičení, protože sleduje jiný cíl - nabít tělo energií na celý pracovní den. Pokud jde o fyzická cvičení obsažená v tréninkových komplexech, jsou zaměřena na svalové napětí vyčerpáním těla.
Výhody ranních cvičení
Ranní cvičení na hubnutí má pro tělo velké výhody. Mnoho lidí si myslí, že při pití šálku silné kávy můžete cítit veselost, nicméně tento aromatický nápoj obsahuje kofein, který lze jen stěží označit za užitečný. Výhody pravidelného cvičení se odhalují při pravidelném provádění komplexu a spočívají v:
- Zlepšení výkonu. Zahřívání pomáhá nutit krev k intenzivnějšímu pohybu cévami. Díky tomu jsou tkáně těla nasyceny kyslíkem a živinami, což vede ke zlepšení paměti, zrychlení myšlenkových procesů a zvýšené koncentraci pozornosti.
- Zlepšení těla. Stimulace průtoku krve má pozitivní vliv na fungování mozku a dýchacích orgánů. Souběžně s tím se hlen vylučuje z průdušek a plic, které se hromadí během spánku, a v žilách je eliminována stagnace krve.
- Vylepšená nálada. Provedením sady jednoduchých cvičení s osvěžující hudbou si můžete zajistit dlouhodobou náladu. Cvičení navíc eliminuje příčinu hypokineze (nedostatečné fyzické aktivity) a eliminuje neustálý pocit slabosti a podrážděnosti.
- Eliminujte nespavost. Včasné probuzení vám pomůže držet se určité denní rutiny. Když hodiny na těle ukazují na odpočinek, pocítíte únavu. Dodržování režimu je zárukou zdravého a klidného spánku.
- Posílení disciplíny. Osoba, která je zvyklá pravidelně cvičit gymnastiku, se lépe vyrovnává s nepřízní osudu, snadno se probouzí a nemá velké problémy s disciplínou.
Jak dělat ranní cvičení doma
Je možné dosáhnout požadovaného účinku a zlepšit tón těla pomocí pravidelného tréninku ráno, za určitých pravidel. Kompetentní přístup pomůže posílit svaly stehen, hýždí, zad a dalších oblastí. V kombinaci se správnou výživou se můžete zbavit přebytečného tuku, díky čemuž bude vaše postava štíhlejší a výraznější. Základní pravidla a doporučení:
- Vzhledem k tomu, že se tělo probouzí postupně, jakékoli silné břemeno bezprostředně po probuzení donutí srdce přejít náhle k aktivní práci, což může negativně ovlivnit srdeční sval.
- Nejlepší gymnastika ráno je ta, po které pocítíte nával živosti a síly. Při jeho provádění byste neměli tělo přetížit, hlavní věcí je zvýšit tón těla a ne budovat svalovou hmotu.
- Některá cvičení lze provádět i bez vstávání z postele. Patří sem pouze zahřívací cvičení, která nenesou zvláštní zátěž - to nebude stačit na nabití vaší živosti po celý den.
- Najděte tu správnou hudbu. Vyberte si skladby s tempem 140-170 úderů za minutu, pokud váš komplex zahrnuje nějaký druh intenzivního cvičení. Rytmické písně vám pomohou správně uspořádat pohyby a koordinovat s nimi dech.
- Komplex ranních cvičení je nejlépe rozdělit do tří fází: zahřívací, hlavní a závěrečná.
- Pokuste se větrat místnost, protože čerstvý vzduch povzbuzuje.
- Nenoste oblečení, které brání pohybu, jinak budete velmi nepříjemní.
- Ranní cvičení a jídlo jsou neslučitelné věci. Pokud máte hlad, vypijte sklenici vody. Necvičte na plný žaludek.
Ranní cvičení na hubnutí doma
Existují jak obecné komplexy, tak samostatné komplexy, které jsou navrženy speciálně pro ženy, muže atd. V každém případě se snažte pravidelně cvičit vybrané ranní cvičení. Ranní cvičení na hubnutí a dechová cvičení pomohou dosáhnout požadovaného efektu hubnutí. Doba tréninku trvá asi 10-15 minut. Hlavní věcí není být líný, ale dělat všechno s nadšením a energií.
Pro ženy
Dieta na hubnutí je ztráta času a marné naděje na získání krásného těla bez fyzické aktivity. Čím méně kalorií vstupuje do těla, tím více si je tělo ukládá do rezervy. Podívejte se na níže uvedený komplex, který je skvělý pro ženy (počet přístupů a cvičení si nejlépe určíte sami, začněte minimem):
- Kráčejte na místě po dobu 30 sekund a zvedněte kolena vysoko.
- Lehněte si na záda, ohněte kolena. Namáhání, zvedněte pánev z podlahy, pak se uvolněte a zaujměte výchozí polohu.
- Lehněte si na záda a zvedněte narovnané nohy, abyste vytvořili pravý úhel k povrchu. Držte nohy v této poloze několik sekund a pak je jemně snižte.
- Chcete-li snížit objem boků, střídejte výpady s levou a pravou nohou. Současně zatáhněte břicho, vystrčte záda a položte ruce na pas.
- Dělejte hluboké dřepy, aniž byste zvedali nohy z podlahy a paže drželi vytažené na úrovni hrudníku.
- Lehněte si na záda, začněte rytmicky zatahovat a vyčnívat z břišní stěny, lehce na ni tlačte rukama.
Pro začátečníky
Pokud se sportu dlouhodobě neúčastníte, dejte přednost sadě cviků speciálně určených pro začátečníky. Hlavní věcí je nepřehánět to, rychlé tempo je zbytečné, hlavní je pravidelnost výkonu a správná výživa. Program jednoduchých cvičení pro ranní cvičení:
- Dělejte pravidelné dřepy v několika sériích 10-20krát (v závislosti na vaší kondici).
- Chcete-li vypracovat tisk, lehněte si na záda, zvedněte nohy kolmo k podlaze a spusťte je dolů. Udělejte to 10-15krát, 3 sady.
- Chcete-li vypracovat boky, proveďte výpady - na každé noze 15krát, 3-4 přístupy.
- Cvičební kolo - Dělejte to co nejdéle, alespoň 1–2 minuty.
- Houpejte nohama. Provádějte jak dopředu, dozadu, tak do stran.
- Vyskočil. Vyskočte 30-40krát - opakujte 4 sady.
- Nakonec natáhněte svaly tak, aby byly co nejpružnější a nejteplejší.
Pro rychlé hubnutí
Dosažení rychlých výsledků ranním cvičením je možné pouze v kombinaci se správnou výživou a aktivním životním stylem. Každé níže uvedené cvičení se provádí po dobu 30 sekund, poté si musíte udělat přestávku po dobu 30 sekund a vypít asi 1/4 sklenice vody, abyste zlepšili metabolické procesy v těle. Nemůžete jíst před a po komplexu po dobu 1, 5 hodiny, podrobněji:
- Položte nohy na šířku ramen a zavřete ruce do zámku nad hlavou. Při skoku zavřete nohy a otevřete ruce, natáhněte ruce nahoru a pokuste se tleskat dlaněmi.
- Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran a začněte střídavě zvedat nohy nahoru. Úhel k podlaze by měl být 90 stupňů.
- Posuňte židli pevně proti zdi a střídavě měňte nohy a položte je na ni.
- Vezměte si opěrku s ohnutými pažemi, lokty v úhlu 90 stupňů. Lehněte si v této poloze po dobu 30 sekund a stahujte břišní a stehenní svaly.
- Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte ruce za hlavu. Začněte houpat břišní svaly tak, aby se vaše lokty dotýkaly kolen.
- Položte ruce na podpěru, například na pohovku, s nohama rovnými a prodlouženými zády. Začněte dělat kliky, aniž byste ohýbali trup.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen. Když děláte dřepy, roztáhněte ohnutá kolena v různých směrech, ale hýždě by se neměly dotýkat podlahy a nohou.
- Zkuste dělat kliky na jedné paži a střídat to - určitě potřebujete podporu.
- Lehněte si na bok a poté začněte zvedat jednu nohu nahoru. Natáhněte paži, která je na podlaze, nad hlavu a druhou položte na podlahu a vytvořte úhel 90 stupňů. Po 15 sekundách cvičení se přesuňte na druhou stranu.
- Ležíte na podlaze na břiše a natáhněte ruce nad hlavu. Zároveň je zvedněte nohama z podlahy. Pokuste se držet tuto pozici asi 10 sekund. Vezměte více sad.
Pro všechny svalové skupiny
Skvělou možností, jak co nejefektivněji zhubnout, je nabít všechny svalové skupiny doma. Pro začátek by bylo příjemné udělat si po spánku lehkou rozcvičku, například kruhové otáčení hlavy, rukou, ramen, loktů, kotníků a kolen. Dejte si rytmickou hudbu, protožebez ní bude těžké se probudit. Sada cvičení:
- Skočte na místě (můžete přeskočit lano) - 20krát.
- Chůze 20krát tak, aby úhel mezi nohou a kolenem byl 90 stupňů.
- Squat 10krát se zaměřením na glutety a kolena.
- Proveďte 20 výpadů do strany.
- Trochu běžte na místě a zvedněte kolena.
- Udělejte si abs 20krát. Chcete-li to provést, položte ruce podél trupu, zvedněte nohy o 45 stupňů a začněte je otáčet v jednom nebo druhém směru.
- Běžte tak, aby se vaše paty dotýkaly hýždí.
- Zatlačte z podlahy 8-10krát - můžete s ohnutými koleny.
5minutové nabíjení
Každý si může doma sestavit soubor cvičení pro ranní cvičení na hubnutí, což bude trvat asi 5 minut. V tomto případě by měla být hlavní pozornost věnována rozcvičení, protože pokud do programu zahrnete obecná tonizační cvičení, pak bude trénink trvat nejméně 10–15 minut. Přibližný komplex navržený na 5 minut:
- Otočí hlavu zleva doprava.
- Hlava se naklání doleva a doprava, tam a zpět.
- Otáčení kartáčů směrem ven a dovnitř na pažích natažených dopředu.
- Otáčení předloktí ven a dovnitř.
- Rotace v ramenních kloubech dopředu a dozadu.
- Otáčení chodidla ve směru hodinových ručiček i v opačném směru.
- Otočí se nohou doleva a doprava, nakloní se od sebe i od sebe.
- Otáčení nohou v kolenních kloubech.
Nabíjení 20 minut
Pokud cvičíte hlavně na hubnutí, měli byste správně uspořádat všechna cvičení. Cvičení by mělo trvat nejméně půl hodiny, protože tělesný tuk začíná klesat za 20 minut cvičení. Přestávka mezi nimi by neměla být delší než 1 minuta. Sledujte také tempo svých aktivit. Nakonec ochlaďte nebo protáhněte. Komplex:
- Na nohou a hýždích. Začněte svou činnost chůzí na místě - 30-60 sekund. Zároveň se pokuste zvednout kolena vysoko. Poté, držte se za opěradlo židle a stojte na nohou, začněte stoupat a klesat po dobu 30-60 sekund. Skoky také provádějte zvlášť na každé noze.
- Na břiše a po stranách. Začněte provádět kruhové rotace pánví, zatímco břicho musí být vtažené dovnitř a ven. Lehněte si na záda a začněte vyčnívat z břišní dutiny zatlačením rukou. Udělejte to 10krát.
- Na rukou. Najděte správné činky od 1 kg a více. Začněte zvedat obě paže do stran současně po dobu asi 30-60 sekund.
- Na bocích. Ohněte nohy vleže, aby vaše chodidla zůstala na podlaze. Začněte zvedat pánev a pohybovat jím 6krát doleva a doprava v každém směru. Vezměte více sad.
Fitness cvičení
Správně a pravidelně prováděné fitness cvičení ráno přinese povzbuzení živosti a přispěje ke snížení hmotnosti. Během nabíjení byste neměli pociťovat žádné těžké fyzické cvičení ani nadměrný stres, jinak by nabíjení mohlo být škodlivé. Srdeční frekvence během tréninku by neměla být vyšší než 60 procent maxima. Nejjednodušší fitness cvičební program, který je ideální pro ty, kteří nemají žádné fitness zkušenosti:
- Začněte své ranní cvičení 10 minutami relativně rychlé chůze. Pokud zvednete kolena vysoko, pak během několika minut pocítíte příjemné napětí ve svalech.
- Dále proveďte 3 série 10-15 dřepů bez závaží (podle vjemů).
- Pokračujte ve fitness cvičeních na hubnutí, kliky z podlahy ve stejném režimu - 3 série 10-15krát.
- Dále proveďte jakákoli cvičení na abs, která vás zajímají. Po nabití by nemělo dojít ke zvýšení krevního tlaku a dušnosti. Postupně zvyšujte počet opakování.
Tanec
Taková ranní cvičení na hubnutí doma nemusí být o nic méně účinná než ostatní popsané možnosti. Taneční gymnastikou se rozumí komplex gymnastických cvičení, který se provádí s určitým rytmem výhradně na hudbu. Tyto třídy jsou široce používány k rozvoji flexibility, koordinačních pohybů. Začněte trénink lehkou rozcvičkou. Stojí za to udělat speciální video lekce, aby bylo možné vizuálně vidět implementaci všech prvků. Užitečné tipy:
- Pro taneční ranní cvičení na hubnutí doma si vyberte prostornou místnost, kde nebudou žádné cizí předměty.
- Podlahová krytina musí být protiskluzová, aby nedošlo ke zranění.
- Pro hudební doprovod připojte reproduktory k počítači - neměli byste si brát telefon ani přehrávač, protože to bude jen rušit proces.
- Během taneční ranní gymnastiky byste se neměli ničím rozptylovat.
- Vyberte si oblečení, které je pohodlnější a volnější. Sportovní sada je perfektní.
- Další výhody získáte, když budete pozorovat své pohyby v zrcadle.
Oběžník
Toto cvičení je považováno za velmi efektivní způsob, jak se zbavit přebytečného tuku. Jeho hlavním cílem je vypracovat všechny svaly v těle za jediný den. Není zaměřen na budování svalové hmoty, ale zároveň je prováděn s vysokou intenzitou. Pro jeho implementaci je vybráno 10-12 cvičení pro všechny části těla. Jeden kruh se opakuje 2-3krát a zbytek mezi sadami je přibližně 30 sekund. V jednom kruhu se provádí 10 až 50 opakování každého cvičení. Musíte dělat 2-3krát týdně. Klasický kruhový tréninkový komplex se skládá z:
- DřepyZaměřeno na tvorbu gluteálních svalů.
- Kliky. Vypracujte svaly paží a hrudníku.
- Důraz v podřepu. Výchozí pozice je zapojena jako v klikách, následuje přechod skoku do polohy dřepu.
- Skákání „hvězdice". Při skákání roztáhněte nohy a paže do stran. Skákejte co nejrychleji.
- Otáčení lisu. Navíc horní i dolní.
- Skákací lano. Dobré kardio cvičení.
- Shuttle Bek. Musíte běžet co nejrychleji.