Středomořská strava

Středomořská strava nebyla vyvinuta vědci ve vědeckých laboratořích.Středomořská hubnutíTento program výživy se vyvinul v průběhu staletí a je odkazem různých kultur a civilizací. A nejsou to jen hezká slova. V roce 2013 UNESCO uvedlo středomořskou stravu jako nehmotné kulturní dědictví lidstva. OSN navíc připustila, že bez ohledu na to, jak to může znít divně, byla tato strava na pokraji vyhynutí.

Co je středomořská strava

Pravděpodobně si mnozí nyní pamatovali křupavé francouzské bagety se sýrem, italskou pizzu, těstoviny, víno a byli trochu zaskočeni. Nějak tyto výrobky nezapadají do toho, co jsme zvyklí na zdravé stravování. Navíc je těžké si představit, že taková bohatá strava může sloužit jako prevence srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a dokonce může být užitečná při hubnutí.

Musím přiznat, že v takovém úžasu není nic překvapivého. Ve skutečnosti má tradiční středomořská strava (vlastně výživový systém, který si UNESCO vzalo pod svá křídla) každý rok čím dál méně společného s tím, jak se stravují moderní obyvatelé středomořské oblasti. Tato strava je založena na zásadách výživy, které dodržovali prarodiče moderních Italů a jejich sousedé. Za posledních 50 let také strava obyvatel Středomoří spadala pod vliv globalizace.

Z čeho se strava skládá

Středomořská dietní jídla

Původně byla středomořská strava souborem potravin, které si chudí lidé žijící v regionu mohli dovolit. To znamená, že toto je jídlo, které by lidé mohli sbírat ve svých zahradách, lovit v moři a připravovat z něj levné výživné pokrmy.

Tradiční středomořská strava se skládá z následujících skupin potravin:

  • zeleninové jídlo (ovoce, zelenina);
  • celozrnný chléb, obiloviny;
  • olivový olej;
  • Ryby a mořské plody.

Cereálie a chléb

Přibližně 55-60% z celkové energetické hodnoty stravy poskytují potraviny z této skupiny. Obiloviny byly vždy důležitou součástí stravy obyvatel Středomoří. Ve své stravě jsou tyto potraviny hlavním zdrojem sacharidů, stejně jako mnoha vitamínů a minerálů. V nejstarších dobách, pod vlivem Egypta, se pšenice dostala do Středomoří a stala se jednou z hlavních plodin. O něco později byla strava rozšířena o rýži a kukuřici. Do jídelního lístku ale tradičně šla pšenice a ječmen a oves se používal hlavně jako krmivo pro zvířata. Díky cereálním pokrmům je středomořská strava prospěšná pro nervový systém, srdce, cévy a zažívací orgány.

Olivový olej

Tento produkt je považován za charakteristický znak středomořské stravy. Je hlavním zdrojem zdravých tuků, vitamínů A a E, kyseliny olejové a fenolových sloučenin. Právě olivový olej činí tuto dietu jedinečnou a pro tělo tak prospěšnou. Vědecký výzkum potvrzuje, že pravidelná konzumace produktu účinně chrání před srdečními chorobami, senilní demencí, olivový olej slouží jako přírodní antibiotikum a protizánětlivý prostředek. Tento produkt navíc činí středomořskou stravu zdravou pro pokožku a vnitřní orgány.

Zelenina a luštěniny

luštěniny a zelenina pro středomořskou stravu

Zelenina a luštěniny Další důležitou součástí tohoto starodávného potravinového systému je zelenina. Slouží jako vynikající zdroj vlákniny, obrovského množství vitamínů, mikro- a makroelementů, éterických olejů a fytosložek. A luštěniny, které se v regionu pěstují od starověku, jsou zásobárnou rostlinných bílkovin.

Přítomnost velkého množství zeleniny činí stravu užitečnou pro absolutně všechny orgány a systémy v lidském těle. Mnoho tradičních středomořských plodů má výrazné léčivé vlastnosti. Tato kategorie produktů je užitečná při hubnutí, snižování hladiny cholesterolu, regulaci trávicího systému, udržování zdravé střevní mikroflóry a zlepšování srdečního systému. Zelenina bohatá na minerály a vitamíny předchází anémii, posiluje imunitní systém, má antibiotické, antivirové a protirakovinné účinky.

Ovoce a med

Mírné středomořské podnebí umožňuje v této oblasti pěstovat širokou škálu ovoce. Mezi obyvateli moře jsou velmi oblíbené hrozny, hrušky, fíky, data, granátová jablka, jablka, kdoule, pomeranče a mnoho dalšího ovoce. Vědci naznačují, že středomořská tradice zakončení každého jídla ovocným dezertem má řecké kořeny. Další užitečnou pochoutkou pro obyvatele regionu je med. Tato zásobárna živin byla vypůjčena od Egypťanů před mnoha staletími. Ale tradičně ve Středomoří se konzumuje v malých porcích a ne denně.

Víno a hrozny

Červené víno je jednou z těch ingrediencí, kterými je uznána tradiční středomořská strava. Obyvatelé regionu vždy milovali a pravidelně konzumovali víno bohaté na fytosoučásti. A jak potvrzují výsledky moderního výzkumu, tento produkt v mírných dávkách je prospěšný pro srdeční systém, imunitu i pro prevenci anémie a rakoviny. Mimochodem, ve starověku ve Středomoří se víno používalo jiným způsobem než dnes. Dříve bylo zvykem tento božský nápoj ředit vodou a přidávat k němu med a koření.

Dnes je povoleno vypít 1 - 2 sklenice nápoje denně.

Ryby a mořské plody

mořské plody pro středomořskou stravu

Ryby, mořské plody a mořské řasy byly základní potravinou pro obyvatele pobřežních oblastí od nepaměti. Slouží lidem po staletí jako zdroj jódu, vitaminu D, zdravých tuků a bílkovin. Pokud však dříve používali hlavně čerstvé ryby, dnes je stále častěji nahrazováno ze stravy méně užitečnými konzervami a polotovary.

Maso ve středomořské stravě

Středomořská strava není dietou, ve které je maso hlavním zdrojem bílkovin. Výrobky z této kategorie se v nabídce neobjevují často, pokud ano. Červené maso se zpravidla konzumovalo ve Středomoří velmi zřídka a zpravidla ve formě tradiční šunky. Kromě něj se na stole někdy objevil i chudý dietní pták.

Výhody zdraví

Skutečný středomořský systém stravování je založen na stravovacích tradicích 13 zemí nacházejících se na mořském pobřeží. Tento potravinový systém byl po staletí sledován v Itálii, Řecku, Španělsku, jižní Francii a na Balkáně, v Maroku, Tunisku, Turecku, Libanonu a Sýrii. Ale až v šedesátých letech minulého století vědci upozornili na skutečnost, že obyvatelé středomořské oblasti méně pravděpodobně trpí srdečními chorobami, obezitou, cukrovkou a rakovinou. Navíc je jejich délka života mnohem delší. Jak se ukázalo, důvod tohoto jevu spočívá ve speciální stravě, kterou místní obyvatelstvo dodržuje. Počínaje druhou polovinou dvacátého století začali vědci z celého světa vážněji studovat vlastnosti tohoto výživového systému a jeho vliv na lidské tělo.

Tradiční středomořská strava se skládá z velkého množství čerstvého ovoce, ryb, olivového oleje, které v kombinaci s fyzickou aktivitou blahodárně působí na zdraví.

Zabraňuje kardiovaskulárním chorobám

Opuštění červeného masa ve prospěch mořských plodů, použití olivového oleje, obrovské množství čerstvé zeleniny, ovoce a trochu červeného vína způsobily, že středomořská strava byla neuvěřitelně zdravá pro srdce a cévy. Pozorování tohoto výživového systému může zabránit hypertenzi, ateroskleróze, snížit špatný cholesterol a zvýšit dobrý cholesterol, zabránit nadměrné tvorbě krevních sraženin a také rozvoji aterosklerózy. Výživa podle středomořského systému navíc zlepšuje krevní oběh a posiluje krevní cévy.

Podporuje energii

důchodci se středomořskou stravou

Mnoho lidí věnuje pozornost skutečnosti, že důchodci ze středomořských zemí vypadají ve svém věku docela dobře a vedou velmi aktivní životní styl. Vědci to připisují správné výživě. Tradiční strava těchto lidí je bohatá na různé živiny, které slouží jako dobrý zdroj energie a také podporují svalový tonus.

Zvyšuje průměrnou délku života

Tato výhoda úzce souvisí s další výhodou stravy - schopností snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny. Důkazy z výzkumu potvrzují, že u těch, kteří sledují Středomořský program výživy, je o 20% nižší pravděpodobnost náhlé smrti.

Zabraňuje Alzheimerově a degenerativním chorobám

Tento systém výživy pomáhá zlepšit kognitivní funkce mozku, snižuje riziko vzniku roztroušené sklerózy, Parkinsonovy choroby, senilní demence a Alzheimerovy choroby. Vědci to připisují spotřebě velkého množství olivového oleje a ořechů, které mají výrazné antioxidační vlastnosti, zlepšují průtok krve mozkem a zlepšují jeho funkci. Kromě toho má středomořská strava neuroprotektivní vlastnosti, což z ní činí účinnou obranu proti cévní mozkové příhodě, periferní neuropatii a poškození mozkové funkce.

Tento potravinový systém je považován za velmi přínosný pro lidi ve věku i pro lidi s nízkou tolerancí stresu.

Chrání před respiračními chorobami

V poslední době vědci stále více objevují důkazy o tom, že středomořská strava je dobrým způsobem, jak posílit imunitu a chránit před plicními infekcemi a chorobami dýchacích cest. Studie prokázaly, že tato strava je pro kuřáky velmi prospěšná, protože speciální sada potravin předchází chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN).

Snižuje riziko rakoviny

Středomořská strava snižuje rozvoj rakoviny

To je jedna z nejznámějších výhod středomořské stravy. Vědecké důkazy naznačují, že konzumace této stravy může zabránit některým typům rakoviny, včetně rakoviny žaludku, střev a prsu.

Chrání před cukrovkou

Převaha zeleniny bohaté na vlákninu ve stravě je prospěšná pro prevenci cukrovky. Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Stravování podle tohoto schématu je navíc prospěšné pro osoby již trpící cukrovkou, protože snižuje koncentraci cholesterolu, zlepšuje krevní oběh a předchází křehkosti kapilár.

Další prospěšné vlastnosti:

  • zlepšuje fungování štítné žlázy;
  • reguluje metabolické procesy;
  • předchází křivici u dětí a osteoporóze u dospělých;
  • zlepšuje mineralizaci kostí.

Je možné při této dietě zhubnout

Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu a také cvičí, nemají problémy s nadváhou. A to vše proto, že tento systém je založen na principech správné a zdravé výživy.

Základními pravidly středomořské stravy je jíst zlomkové a malé porce. Hlavní důraz je kladen na rostlinná jídla a bílkoviny bohaté na vlákninu, které jsou prospěšné jak pro spalování tuků, tak pro svalový zisk. Většina středomořských receptů je zdravou směsí masa a rostlinných potravin a obsahuje minimum škodlivých přísad a cukru. Další výhodou tohoto výživového systému je pití velkého množství tekutin. Po dietě musíte denně vypít alespoň 6 sklenic čisté neperlivé vody. A voda, jak víte, je nejlepším pomocníkem při hubnutí a očištění těla od toxinů.

Odborníci na výživu vyvinuli přísnější diety na hubnutí založené na středomořské stravě. Například existuje dieta Tři polévky, jejíž podstatou je konzumovat jednu z tradičních středomořských dietních polévek k obědu a večeři po určitou dobu (od týdne do 21 dnů): gazpacho, minestrone nebo pesto. Kromě polévek můžete v období hubnutí do jídelního lístku zařadit ryby, nízkotučný tvaroh, drůbež a mnoho zeleniny. A musím říci, že recenze týkající se této stravy jsou pouze pozitivní.

Fakta a mýty o středomořské stravě

fazolový pokrm pro středomořskou stravu

Mnoho lidí ví, že středomořská strava je zdraví prospěšná. Ale kromě pravdivých informací o tom existuje i mnoho mýtů.

Mýtus 1: Stravování středomořské stravy je drahé

Ve skutečnosti není dodržování výživových zásad správné středomořské stravy tak nákladné, jak si někteří lidé myslí. Kromě toho byla tato strava původně souborem potravin ze stravy italských chudých. Pro moderního člověka, aby se jeho strava přiblížila středomořské stravě, stačí do jídelního lístku zařadit například pokrmy z fazolí nebo čočky, které budou sloužit jako zdroj rostlinných bílkovin, a také se zaměřit na zeleninová zelenina a celá zrna. A tyto výrobky jsou, mimochodem, mnohem levnější než mnoho nezdravých, ale tak milovaných námi polotovarů.

Mýtus 2: Červené víno je zdravé v jakémkoli množství.

Ve skutečnosti je prospěšná pouze mírná konzumace červeného vína. A co znamená „umírněný", odborníci jsou již dlouho rozhodnuti. Pro ženy je to jedna sklenka vína denně, pro muže - maximálně dvě. Pouze bez překročení těchto norem lze počítat s blahodárnými účinky červeného vína na tělo, zejména na kardiovaskulární systém.

Mýtus 3: Velká porce špaget a spousta chleba je středomořská strava.

Ve skutečnosti je velmi těžké najít Itala, který konzumuje obrovské množství těstovin. Tradiční porce špaget nebo jiných těstovin je 55-60 g a 80 g těstovin je již považováno za velmi velké. Toto množství těstovin na talíři zabírá velmi málo místa. Opravdoví stoupenci středomořské stravy si vezmou většinu talíře s čerstvou zeleninou, saláty, rybami nebo dietním masem.

Zřídka také jedí více než jeden krajíc chleba a rozhodnou se také pro celozrnný produkt.

Mýtus 4: Středomořská strava je jen spousta potravin.

fyzická aktivita v kombinaci se středomořskou stravou

Obyvatelé Středomoří berou výběr jídla velmi vážně. Pečlivě si rozmyslí nabídku na celý týden. A jen málo z nich bude jíst hotové jídlo ve spěchu nebo před televizí. Pro obyvatele Středomoří je jídlo důležitou součástí života. Ale ne ten nejdůležitější. Dodržování středomořské stravy zahrnuje nejen používání určitého seznamu potravin, ale také dodržování zvláštního způsobu života, jehož důležitou součástí je vysoká fyzická aktivita.

Mýtus 5: Všechny rostlinné oleje jsou stejně dobré.

Rostlinné tuky jsou v mnoha případech zdravější než živočišné tuky. Ale v této kategorii jsou produkty, které jsou stále méně užitečné. Středomořská strava se nejlépe provádí extra panenským olivovým olejem nebo za studena lisovaným arašídovým olejem. Oba produkty obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které jsou známé širokou škálou zdravotních výhod. Nejlepší je přidat do salátů olivový olej a nevystavovat ho teplu. A na smažení je lepší brát jiné druhy, včetně arašídů, slunečnic, kukuřice, řepky, bavlníkových semen, světlicových.

Jak zajistit, aby vaše strava byla středomořská

Nikdy byste neměli náhle přejít na nový napájecí systém. V případě středomořské stravy tato rada neztrácí svůj význam. Aby tělo vnímalo přechod na nový jídelníček bezbolestně, odborníci na výživu doporučují dodržovat několik pravidel.

Jezte více zeleniny. Před úplným přenesením těla na středomořskou stravu je vhodné si ho postupně zvyknout na používání velkého množství zeleniny. Nejjednodušší způsob je nahradit obvyklé občerstvení saláty. Například místo sendvičů během dne si můžete připravit zdravější salát s rajčaty, feta a trochou olivového oleje.

Kromě salátů je důležité zahrnout do stravy více zeleninových polévek.

Nevynechávejte snídani. Toto je jedno z nejdůležitějších pravidel zdravé výživy. Středomořská strava vyžaduje správnou snídani. To znamená, že první jídlo by mělo sestávat z potravin bohatých na vlákninu. Nejlepší volbou je ovoce a celá zrna. Mimochodem, pokud se vaše snídaně skládá ze šálku kávy a sendviče, je lepší použít celozrnný chléb.

Mořské plody dvakrát týdně. A to je jeden z oblíbených tipů všech kardiologů. Mořské ryby a korýši koneckonců obsahují obrovské množství omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdravé fungování srdce a cév. Tuňák, losos, sledě, sardinky nebo treska - na druhu ryby opravdu nezáleží, hlavní je, že jde o mořské plody. Kromě ní by bylo hezké hýčkat tělo měkkýši, kteří také obsahují obrovské množství užitečných komponent.

Jeden den vegetariánství. Toto je další trik, který pomůže trénovat vaše tělo k jídlu jako skutečné Středomoří. Jednou týdně by měly být živočišné produkty zcela vyloučeny ze stravy. Jezte místo toho fazole, zrna a hodně zeleniny. Když si tělo zvykne na tento režim, můžete přidat další vegetariánský den. Pokud jde o červené maso, v ideálním případě by měla být jeho spotřeba snížena na 450 g měsíčně a kuře je povoleno asi 1 kg za 30 dní.

Jezte správné tuky. Správné tuky, z pohledu odborníků na výživu a příznivců středomořské stravy, jsou olivový olej, olivy, avokádo, ořechy, semena. Tělo z těchto potravin získá všechny potřebné mastné kyseliny a vyhne se škodlivým nasyceným tukům. Tělo by si mělo zvyknout na olivový olej postupně a nahradit ho jinými známějšími druhy rostlinných tuků.

Nezapomeňte na mléčné výrobky. Mléčné výrobky obsahují některé látky, které tělo nemůže získat z jiných potravin. Ve středomořské stravě, jako nejužitečnějším systému výživy, nejsou vyloučeny sýry (pamatujte alespoň na Francii s úžasnými modrými sýry nebo Itálii s mozzarellou nebo parmezánem), jogurty (nejoblíbenější řecké) a další fermentované mléčné výrobky. Ale také by neměli být zneužíváni. Jedna sklenice jogurtu nebo mléka a asi 30 gramů sýra denně jsou považovány za prospěšné pro zdraví.

A jako dezert - ovoce. Zmrzlina, koláče s mastnými krémy, pečivo - to vše je zakázáno. Namísto těchto nezdravých dezertů si štíhlí a zdraví obyvatelé středomořské oblasti vybírají jahody, čerstvé fíky, hrozny, jablka a další dobroty.

Jak vytvořit správné menu

Doporučená jídla pro středomořskou stravu

Středomořská kuchyně je jedinečná v tom, že je velmi zdravá a neuvěřitelně lahodná. To je případ, kdy jíme lahůdky a zároveň hubneme, posilujeme své zdraví a zlepšujeme svůj vzhled.

Doporučené denní dávky potravin:

  • zelenina - 100 g listové zeleniny a 50 g jiné;
  • brambory - 100 g;
  • luštěniny - 100 g;
  • ořechy - 30 g;
  • ovoce - 1 jablko, 1 banán, 1 pomeranč, 200 g melounu nebo melounu, 30 g hroznů (dle vašeho výběru);
  • ryba (nebo libové maso) - 60 g;
  • obiloviny - 50-60 g těstovin nebo rýže, 25 g chleba;
  • mléčné výrobky - 1 sklenice mléka nebo jogurtu, 30 g sýra;
  • vejce - 1 kus;
  • víno - 125 ml suchého červeného vína.

Ukázková nabídka na týden v tabulce

pondělí
Snídaně Sklenici mléka, chléb s olivovým olejem a pár plátků sýra, jablko
Večeře Salát z rukoly, tuřínová polévka, špenátové brambory, pečená makrela, ovoce
Svačina Celozrnný krajíc chleba s meruňkovým džemem
Večeře Omeleta s chřestem, mišpule
úterý
Snídaně Herkules s řeckým jogurtem a jahodami, mátový čaj
Večeře Rajčatový salát, smažené kuře, cizrna se špenátem, tomel želé
Svačina Hruška
Večeře Escalivada, krajíc celozrnného chleba s rajčaty, tuňák s kozím sýrem, 2-3 meruňky
středa
Snídaně Sklenici mléka, pár plátků sýra, celozrnný chléb, broskev
Večeře Gazpacho, omeleta, ovoce
Svačina Tvaroh s vlašskými ořechy a medem
Večeře Brokolice omeleta, cuketové pyré, hrozen
Čtvrtek
Snídaně 100 ml pomerančového džusu, müsli, sklenice mléka nebo bylinného čaje
Večeře Kuskus, dušené houby s česnekem, sardinky, pečené jablko
Svačina Horchata
Večeře Hummus, rybář s mandlemi, 2-3 švestky
pátek
Snídaně Mrkvový a jablečný džus, mléčný pudink
Večeře Česneková polévka, pesto noky, smažené dorado, čekankový salát, ovoce
Svačina Chléb se sýrem, hrst třešní
Večeře Artyčok omeleta, broskev
sobota
Snídaně Celozrnný krajíc chleba, rajče, mozzarella
Večeře Pečené jehněčí maso, salát, rýže, grapefruit
Svačina Ovocný salát
Večeře Celozrnný chléb, sýr s ořechy, papája
Neděle
Snídaně Müsli, řecký jogurt, jablečný džus
Večeře Rajčatová polévka, smažený losos se zakysanou smetanovou omáčkou, salát, rýže
Svačina Nízkotučný sýr, krajíc chleba
Večeře Čočka se zeleninou, mátový čaj

Konzervované olivy, pečené artyčoky, plněný lilek, dušený chřest a smažená brokolice, houbová jídla, stovky salátů a polévek a spousta ryb a mořských plodů. To vše a mnoho dalších jídel je středomořské jídlo. Na základě obrovského seznamu potravin povolených ve stravě není vůbec těžké vytvořit originální menu na týden nebo déle. Je však důležité si uvědomit, že váš denní jídelní plán by měl sestávat ze 4 až 5 jídel.

Středomořská strava není jen soubor potravin, ale životní styl, jehož dodržování vám může výrazně zlepšit zdraví, zbavit se nadbytečných kilogramů a proměnit se v znalce zdravého a chutného jídla. Mnoho osobností staví svůj systém výživy na základě středomořské stravy. Říká se, že hvězdné krásy Penelope Cruz, Britney Spears a Cindy Crawford se pomocí tohoto výživového systému udržují ve formě po celá léta.