Zeštíhlující jídlo - jídelní lístek, strava

Když zjistíme, že máme kilá navíc, začneme hledat způsoby, jak se jich zbavit. Používají se různé diety, fitness, ranní jogging. Ale možná pro začátek stojí za to přemýšlet o důvodech vzniku nadváhy. V tomto článku podrobně vysvětlíme, co je správná strava pro hubnutí.

Dokážete zhubnout, pokud jíte správně?

Správná výživa hraje hlavní roli v metabolismu. Je nutné zjistit, které potraviny mají pozitivní vliv na náš organismus, jak sestavit racionální jídelníček a jak souvisí zdravá výživa a hubnutí!

Správná výživa pro hubnutí doma je základem. I při nejintenzivnější fyzické aktivitě bez správné výživy nebudete schopni efektivně zhubnout a budovat svalovou hmotu.

Mnoho lidí může namítnout, že vše závisí na tom, jaký druh metabolismu má každý člověk. Někdo může vyleptat i kilogram nehtů (jen si dělá srandu) a někdo, dokonce i jeden drdol, se brzy vrátí. Spěcháme na vědomí, že schopnosti těla nejsou neomezené, nakonec mu dojde trpělivost. A pak vás vyruší nejen nadváha, ale také problémy se žaludečním traktem, tlakem, srdcem, klouby. To si lidé všimli už dávno a vystihuje to přísloví, že „žrout si vykopává vlastní hrob zuby“.

Skeptici mohou tvrdit, že je dnes těžké udržet si zdravou stravu pro hubnutí, protože existuje jen málo přírodních produktů. Mějte trpělivost, analyzujte svůj jídelníček a vylučujte z něj nezdravá jídla, zejména ta, která se nazývají „rychlé sacharidy“.

Patří mezi ně:

  • sladké pečivo;
  • čokolády;
  • sycené nápoje;
  • pečivo z pšeničné mouky;
  • škrobovité potraviny;
  • majonéza, kečup a další omáčky.

Chcete-li zhubnout doma správnou výživou, musíte nejen upravit svůj jídelníček, ale také spočítat počet kalorií, které jíte, a pamatovat na to, že musíte jíst méně, než kolik utratíte. Zdravé jídlo by mělo sestávat zryba se zeleninou je součástí stravy pro hubnutívyvážené množství bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Abyste dosáhli výsledků a zhubli, budete vždy muset dodržovat vyváženou stravu. Pravděpodobně si mnozí všimli, že po kterékoli z diet se ztracené kilogramy rychle vrátí, pokud budete pokračovat v jídle jako před zhubnutím.

Je těžké to udělat za jeden den nebo dokonce za týden. Proto postupně upouštějte od uvedených produktů: konzumujte brambory každý druhý den, dejte si buchtu nebo dort ne více než dvakrát týdně, řiďte se pravidlem, že musíte vstávat napůl vyhladovělý od stolu.

Zásady správné výživy

Na hubnutí nemá vliv pouze vyvážená strava, ale také to, jak je člověk psychologicky vyladěn, jak vysoce kvalitní produkty používá, zda dodržuje režim a kulturu stravování. Zde jsme zdůraznili základní principy správné výživy pro hubnutí, jejichž dodržování bez problémů upravíte práci svého těla správným způsobem.

Pamatujete si, co vám pomůže zbavit se záhybů tuku!

  1. Vyvážené menu.

Tělo potřebuje 25 gramů tuku a 35 gramů bílkovin denně. Sacharidy by měly tvořit polovinu stravy a nemohou to být sušenky. Každý může dosáhnout vyvážené stravy doma. Vytvořte si nabídku na týden, abyste si mohli naplánovat potraviny, které potřebujete. Můžete tedy bez problémů dodržovat všechny popsané zásady.

  1. Dostatečné množství ovoce a zeleniny.

Pamatujte, že by mělo být více zeleniny, proto musíte tělo doplnit vlákninou a vitamíny. A z ovoce upřednostňujte ananas a citrusové plody, protože mají méně sacharózy.

zelenina a ovoce pro hubnutí
  1. Stanovte pitný režim.

Jelikož naše tělo tvoří 80% vody, má nedostatek tekutin nepříznivý vliv nejen na metabolické procesy, ale také způsobuje stárnutí pokožky, vrásky, problémy s procesem trávení. Samozřejmě mluvíme o obyčejné vodě. Denní příjem je 10 sklenic, tedy téměř dva litry. Zelený čaj, kompoty ze sušeného ovoce, čerstvé džusy vám pomohou zhubnout.

  1. Správná kombinace produktů.

Není nutné přepínat na samostatné podávání. Zkuste jen rozumně kombinovat produkty. Například kyselá zelenina se nemůže jíst s masem a brambory s chlebem. Tento přístup odstraňuje vápník z kostí a podporuje tvorbu ledvinových kamenů. Vyvážená strava je klíčem k úspěchu!

  1. Polotovary zlikvidujte.

Obsahují mnoho konzervačních látek, což jsou určitě karcinogeny, které ničí naše zdraví.

  1. Nejezte po 18: 00.

Pokud pracujete delší dobu, nejezte po sedmé. Důkladně žvýkat jídlo, aniž by vás rozptylovaly hovory, sledování televize nebo čtení novin.

  1. Minimalizujte konzumaci alkoholu, zejména piva a likérů.
  2. Zmenšete seznam smažených jídel v nabídce.

Vyměňte za dušené nebo dušené. Je žádoucí, aby byla zelenina během vaření zpracována na krátkou dobu a zachovala si užitečné látky.

  1. Vyměňte velkou desku za malou, abyste vizuálně napálili tělo.

Rovněž doporučujeme zavést do vašeho života koncept frakční výživy, tj. jíst v malých porcích každé 2-3 hodiny.

  1. Navštěvujte supermarkety s potravinami na plný žaludek, abyste nekoupili spoustu sladkostí nebo přebytečného jídla.
  1. Vstaňte od stolu a cítíte trochu hlad.

Pocit plnosti se dostaví za 10 minut, ale přejídání způsobí tělu medvědí službu.

  1. Uspořádejte půstní dny alespoň jednou týdně.
  1. Nezapomeňte na fyzickou aktivitu (fitness, tanec, jóga, plavání, běh).
produkty na hubnutí
  1. Frakční výživa pro hubnutí.V ideálním případě jezte 6-8krát denně a stále konzumujte tolik kalorií jako dříve. Ty. Rozdělte si oběd na 2 porce a snězte ho s 2 hodinovým odstupem. Bude to ideální plán pro vaše tělo.

Kolik jídla můžete denně sníst?

Názory odborníků jsou jednomyslné: abyste nezvyšovali váhu, musíte jíst pětkrát denně. Srovnejte velikost porce s dlaní - na talíři by mělo být jídlo, které se vejde pouze do dvou dlaní. Třetí část pokrmu je kus masa nebo ryby. Naplňte dvě třetiny zeleninou. Chléb lze jíst nejvýše 35 gramů. Čokoláda, med nebo sušené ovoce jsou povoleny nejvýše 25 gramů.

Nabídka správné výživy vypadá takto:

  • Na snídani vařte kaši ve vodě, nejlepší možností jsou ovesné vločky nebo pohanka. Je nežádoucí přidávat hodně soli nebo cukru, můžete je nahradit čerstvým ovocem.
  • K druhé snídani (svačinu) konzumujte fermentované mléčné výrobky, ovoce a zeleninu. Aby nabídka nevypadala monotónně, střídejte ovoce každý druhý den.
  • Na oběd byste měli připravit jedno z jídel: první nebo druhé. Jezte dnes polévku a zítra ryby se zeleninovým salátem. Chudé maso nahrazuje mořské plody a ryby.
  • K odpolednímu čaji je povolena pouze zelenina a kefír nebo nízkotučný jogurt. Tělo se v tuto chvíli začíná pomalu připravovat na odpočinek, takže byste jej neměli načítat.
  • Na večeři připravte lehký salát z čerstvé zeleniny (kromě hrášku) a plátek vařené ryby (do 150 g), v extrémních případech můžete sníst 100 gramů bílého kuřecího masa.
  • Nezapomeňte pít dostatek vody po celý den.

Zdá se, že když se budete držet takového menu, budete mít hlad. Ale není tomu tak. Vyvážená strava ve skutečnosti dodá tělu všechny potřebné živiny. Odborníci na výživu vám doporučují každý týden jíst něco, co není v nabídce, abyste se trochu potěšili.

K přípravě lahodného pokrmu použijte místo soli různé koření přírodního původu.

Doporučená jídla pro zdravou výživu

Není divu, že v seznamu užitečných produktů najdete ty, které se vám líbí. Pokud najdete ty, které absolutně nemáte rádi nebo netolerujete, nepřidávejte je do stravy. Koneckonců důležitou roli pro správnou výživu hraje estetické vnímání pokrmu. Výhody konzumované potraviny budou poskytnuty tak, aby je tělo vnímalo přirozeně.

Takže „pomalé“ sacharidy, které nasycují tělo, ale nemají vliv na výskyt nadváhy:

  • obiloviny (pohanka, neleštěná rýže, ovesné vločky, proso);
  • celozrnné těstoviny;
  • chléb bez kvasnic (žito, otruby);
  • pečené brambory.
zakázané a doporučené produkty na hubnutí

Tato jídla se konzumují k snídani, aby se zabránilo hladu a snackům po celý den. Nemyslete si, že když se vzdáte svého ranního jídla, pomůže vám to rychleji zhubnout. Ve skutečnosti musíte celý den doplňovat své síly. A bohatá večeře vás vrátí zpět do výchozího bodu. Proto vám snídaně s vlákninou, sacharidy a bílkovinami pomůže zůstat ve formě. Ideální volba není na útěku, ale hodinu po probuzení. Vydatná snídaně je jedním z nejdůležitějších pravidel zdravé výživy.

I studenti středních škol vědí, že bílkoviny se podílejí na budování všech svalů v těle. Proto jej nelze ze stravy vyloučit. Je vhodný k občerstvení, protože saturuje tělo aminokyselinami, jejichž přítomnost mu pomáhá normálně fungovat. Protein se nachází v potravinách, jako je tento:

  • mořské plody a ryby;
  • libové maso (hovězí, kuřecí, krůtí, králičí);
  • vaječný bílek;
  • nízkotučný sýr (až 30%);
  • nízkotučné mléčné výrobky.

Používají se na polední menu v kombinaci se zeleninou bohatou na vlákninu. Při silné duševní nebo fyzické námaze by bílkoviny měly být přítomny v jídelníčku alespoň dvakrát denně. Například každodenní konzumace ryb a mořských plodů pomáhá obnovovat nervové buňky a slouží jako preventivní opatření proti srdečním chorobám.

Většina neznalých lidí si myslí, že tuky jsou škodlivé. Je to proto, že slova „tuky“ a „obezita“ mají stejné kořeny. Američtí odborníci na výživu provedli výzkum a zjistili, že když tuk tvořil téměř polovinu spotřebovaných kalorií, byl počet lidí s nadváhou malý - asi 14%. Ale poté, co se celý svět dozvěděl o nebezpečích tuků a začal je odstraňovat ze své stravy, procento obezity prudce vzrostlo na úroveň 35. Ukázalo se, že ženy, které jedí tuky se správnou výživou, normalizovaly svou váhu stejným způsobem jako ty krásky, které se vzdaly tuků na 90%.

Mastné kyseliny působí jako stavební materiál pro buňky a jsou potřebné pro plné fungování všech orgánů. Seznam proto zahrnuje:

  • olivový olej;
  • kukuřičný olej
  • ;
  • slunečnicový olej;
  • ořechy;
  • avokádo;
  • ořechy;
  • semena
  • ;
  • tmavá čokoláda.

Denní dávka tuku se pohybuje od dvou lžící rostlinného oleje do 25 gramů ořechů (volitelně).

Nezapomeňte, že čerstvá zelenina je mnohem zdravější než ta nakládaná. Výběr je navíc široký - od ředkviček po chřest. Nedoporučuje se jíst konzervovanou kukuřici a zelený hrášek, protože obsahují „rychlé“ sacharidy.

Ovoce nelze považovat za lehká jídla, protože obsahují velké množství fruktózy. Vytvořte nabídku tak, aby byla strávena nejpozději v těchto hodinách dne.

Sladkosti bude třeba opustit. Pokud je to těžké udělat, nahraďte je medem, sušenými meruňkami, rozinkami. Vezměte na vědomí, že zelený čaj se zázvorem urychluje metabolické procesy a podporuje hubnutí.

Odmítáme škodlivé produkty!

Zásady a nabídky správné výživy pro hubnutí znamenají u produktů určitá omezení. Tento seznam není příliš dlouhý. Obsahuje hlavně ty produkty, které nám reklama tvrdě vnucuje. Ale bez ohledu na to, jak sladké jsou chvály, neměly by vás dostat na háček. Celkově se naše babičky bez nich snadno obešly. Je pravda, že měli štěstí, že výrobky v minulém století nebyly tak rušivě inzerovány a o konzervantech označených E ani neslyšeli.

Překračování potravin, které narušují hubnutí, z nabídky zdravé výživy:

  • solené ořechy a hranolky;
  • balené instantní jídlo (bramborová kaše, nudle, cereálie, polévky);
  • všechny výrobky obsahující glutamát sodný (klobása, klobásy, uzeniny);
  • majonéza;
  • sladké ovocné nápoje s plynem;
  • pečivo a mléčné výrobky s dlouhou trvanlivostí;
  • smažené ryby a koláče;
  • koláče, pečivo, vdolky, sladkosti;
  • rychlé občerstvení;
  • alkoholické nápoje;
  • nepřirozené koření.

Nemají žádné živiny. Mohou však hodně ublížit játrům, ledvinám, žaludku. Kromě toho, že je nelze konzumovat správnou výživou, jsou pro kohokoli z nás nežádoucí. Výjimkou pro odborníky na výživu je sklenice suchého červeného vína (jednou denně) pro urychlení vstřebávání sacharidů.

Jak snížit chuť k jídlu při hubnutí?

Zvýšená chuť k jídlu naznačuje, že člověk má narušený metabolismus sacharidů, což je důvodem pro nadváhu. To je usnadněno stresem, přepracováním, nedostatkem fyzické aktivity a špatnou výživou. Chcete-li snížit hlad, zvažte doporučení:

  1. Odborníci na výživu doporučují vypít 200 mililitrů vody čtvrt hodiny před jídlem. Může být okyselen citronovou šťávou.
  2. Vyvarujte se koření a soli nebo je používejte na minimum.
  3. Uspokojte svou chuť k jídlu ovocem, zeleninou a nízkotučnými mléčnými výrobky.
  4. Pijte ne více než jeden šálek kávy denně.
  5. Žvýkejte jídlo alespoň desetkrát.
  6. Jezte zeleninové polévky s nízkým obsahem kalorií.
  7. Zelený čaj by měl být hlavním nápojem po vodě.
  8. Naklíčená pšenice nejen pomáhá zbavit se zbytečných toxinů, ale také předchází stárnutí těla.
  9. Nejezte před počítačem nebo televizí, protože mozek nedokáže ovládnout pocit plnosti.
  10. Procvičujte aromaterapii ke snížení hladu.
  11. Zabijte chuť k jídlu cvičením, procházkami na čerstvém vzduchu a děláním toho, co máte rádi.
  12. Jezte malá jídla 5-6krát denně.
  13. Neužívejte zbytečné vitamíny a doplňky výživy, správná strava pro hubnutí obsahuje vše, co potřebujete.
  14. Dávky dávejte na malé talíře, nejlépe modré. Vědci prokázali, že modré pokrmy potlačují hlad a červené rozněcují.
  15. Pijte bylinný čaj nebo sklenici mléka pomalými doušky před spaním, abyste uklidnili večerní chuť k jídlu.
  16. Tradiční medicína navrhuje snížit pocit hladu pomocí lněného odvaru. Lze jej konzumovat dvanáct dní po sobě.
  17. Grapefruit je považován za vůdce mezi ovocem, které pomáhá na chvíli zapomenout na chuť k jídlu.

Recenze naznačují, že používání správné výživy v praxi pomáhá zhubnout. Doufáme, že rozumný přístup k vašemu zdraví a vyvážená strava pomohou splnit váš sen o štíhlé postavě!