Chcete-li urychlit proces hubnutí, musíte vypracovat jasný plán, kam vše umístit na police. Stanovení konkrétních cílů a popis, jak jich dosáhnout. Výrazně zjednodušují úkol a připravují vás na vítězství. Program hubnutí je nutné dodržovat minimálně měsíc.
Co je program na hubnutí
Program hubnutí je navržen pro komplexní řešení problému. Práce začíná identifikací příčin přibývání na váze a nastartováním mechanismu spalování tuků.
Součásti plánu:
- Motivace.
- Cíle.
- Obsah kalorií a nutriční frakce.
- Formulace stravy. Vyloučení potravin, které přispívají k přibývání na váze.
- Pitný režim.
- Léčebné a preventivní procedury: masáž, zábal.
- Výcvikový program.
Výsledkem programu je snížení tělesné hmotnosti s tendencí k dalšímu spalování tuků. Pomáhá naučit se ovládat chuť k jídlu. Vytváří zdravé návyky a zmírňuje závislost na jídle. Fyzické zdraví je obnoveno - svaly nabývají tónu, zvyšuje se účinnost a zlepšuje se pohoda.
Výživa
Výživa představuje 70% úspěchu při hubnutí. Při sestavování programu je proto nutné dodržovat určitá pravidla:
- Vyvážené a pestré menu.
- Frakční výživa - počet jídel - 4-5krát denně v pravidelných intervalech.
- Základem stravy je zelenina.
- Mírná konzumace ovoce - 1–2 ks. den místo sladkostí.
- Dodržování pitného režimu.
Ze stravy jsou vyloučeny všechny škodlivé produkty: cukr, cukrovinky, sladké nápoje, rychlé občerstvení, hranolky a slané krutony s příchutí. Spotřeba solných a moučných výrobků (bochníky, bílý chléb) je omezená.
Tréninkový režim
Plán hubnutí v tělocvičně by měl obsahovat:
- sada cvičení pro vypracování požadovaných svalových skupin;
- frekvence tříd;
- intenzita;
- trvání;
- počet přístupů a opakování sestavených trenérem, doba přestávky.
Cvičení se vybírají v závislosti na pohlaví, kondici a zdravotním stavu. Musíte to dělat pravidelně, ale ne každý den. Doporučený režim je 3-5krát týdně.
Důležité!Přidání sportu do vašeho života nevyvrací obecnou aktivitu. Musíte se neustále hýbat - chůze, lezení po schodech, mytí podlah rukama atd. Snížení aktivity vede ke snížení spotřeby energie a zpomalení procesu hubnutí.
Je možné zhubnout další kilo za 30 dní
Ztráta hmotnosti za měsíc je docela možná. Někteří lidé ztratili až 10 kg nadváhy za 30 dní. Ale takové extrémní hubnutí je zdraví škodlivé a nebezpečné. Vzhledem k tomu, že výsledků je dosaženo hladovkami.
Navíc většina ztracené hmotnosti není tuk, ale voda a svaly. Během tohoto období nemá pokožka čas na smrštění, ochabuje a ochabuje. A obličej zaujme haggardský vzhled. Rovněž se zhoršuje celkový zdravotní stav, objevuje se podrážděnost a hněv, neustálá únava. A co je nejdůležitější, když se vrátíte k normální výživě, všechny ztracené kilogramy se rychle vrátí.
Doporučená rychlost hubnutí je 4–5 kg za měsíc. Někdy můžete zhubnout o 10 kg bez poškození. Ale to je, pokud je počáteční hmotnost příliš velká. Při této rychlosti je hubnutí dosaženo přesně spalováním tuků.
V tomto případě má pokožka čas na smrštění a tělo se stává pružným. Objemy znatelně odcházejí. Zlepšuje se zdravotní stav, snižuje chuť k jídlu, zvyšuje se účinnost. Existuje touha dále zhubnout.
Jak rychle zhubnout
Komplexní přístup k řešení problému pomáhá rychle zhubnout:
- Snížení příjmu kalorií.
- Velká spotřeba vody (až 3 litry denně).
- Pravidelné školení.
- Nárůst aktivity domácnosti.
- Kosmetické procedury.
Základem stravy by měla být zelenina, obiloviny a bílkovinné produkty: maso, ryby, vejce. Ujistěte se, že pijete hodně vody. Čistí střeva, odstraňuje toxiny a snižuje chuť k jídlu. Cvičení by mělo být pravidelné. Intenzita se vybírá s ohledem na připravenost. Je však lepší dát přednost mírnému tempu, aby nedošlo k vyčerpání těla. I po tréninku musíte být aktivní: více chodit, neber si volno z domácích prací. Vyžadují také slušné množství energie.
V procesu hubnutí nepodceňujte kosmetické procedury. Pravidelné masáže, zábaly a výlet do sauny pomáhají odstraňovat přebytečnou tekutinu z těla a zlepšují strukturu pokožky.
Důležité!Rychlá ztráta hmotnosti není možná bez adekvátního spánku. Musíte jít spát až do 23 hodin. Doba spánku je nejméně 7-8 hodin.
Nejúčinnější programy pro hubnutí zrychleným tempem
Programy na hubnutí s rychlým tempem vyžadují spoustu síly a energie, protože znamenají každodenní intenzivní cvičení. Takový režim je pro tělo stresem. Fyzická aktivita by měla být zavedena postupně.
„Šílenství“ se Seanem T.
Populární, ale náročné video, které slibuje revoluci ve vašem těle jednoduchým, ale intenzivním cvičením. Program je ideální pro ty, kteří jsou připraveni vytlačit ze sebe maximum, aby získali rychlé výsledky.
Trénink s Jillian Michaelsovou
Program slibuje, že zhubne za 30 dní. Ve třídách s Gillian pot teče potoky, ale výsledek po měsíci je opravdu znatelný. Jedná se o jeden z nejúčinnějších domácích programů na hubnutí.
Zajímavé! Denně musíte tréninku věnovat jen 20 minut.
Bodyflex
Autor neobvyklé metody hubnutí, Greer Childers, tvrdí, že k hubnutí stačí správné dýchání. Musíte to dělat každé ráno po dobu 15 minut.
Program je skvělý pro ty, kteří z různých důvodů intenzivně cvičí.
Pilox
Verze tohoto cvičení je kombinací pilates a kickboxu. Není třeba trénovat ve vysokorychlostním režimu. Ztráta hmotnosti je postupná, bez stresu pro tělo.
jóga kundaliní
Harmonii navždy najdete, pouze když zcela změníte svůj životní styl a dosáhnete harmonie mezi tělem, duchem a myslí. Výsledek kundaliní jógy není nejrychlejší, ale zaručený.
Program krok za krokem: hubnutí
Dobře navržený kurz hubnutí pomáhá posilovat kardiovaskulární systém, spalovat tuky a zvyšovat svalový tonus.
Doma
Univerzální domácí program na hubnutí. Vhodné pro muže i ženy. Lekce začíná 10minutovou rozcvičkou, která zahřeje svaly a promění tělo v práci. Končí to zádrhel, který uvolňuje svalové napětí, normalizuje tlak, dýchání a puls.
Sada cvičení:
- kroucení vleže na podlaze;
- činky dřepy;
- tlak na lavičce a mrtvý zdvih činky;
- výpady a rozvody (ležící) s činkami;
- kliky ze zadní části lavičky;
- boční výpady;
- ležící noha se zvedá;
- skákací lano (5 minut).
Počet opakování - 12–20krát, přístupy - od 3 do 5
V tělocvičně
Program podporuje hubnutí a formování svalové úlevy. Počet opakování je 15–20krát, ve 2–3 sériích.
pondělí:
- Kardio - 40 minut.
- Činka, dřep, Plie.
- Výpady s činkami.
- Hyperextension.
- Zvedá tělo, nohy na římskou židli v poloze na břiše.
- Kardio - 15 minut.
středa:
- Kardio.
- Hyperextension.
- Rumunský nebo mrtvý tah.
- Únos nohou v simulátoru.
- Bench press s činkami.
- Činková ruka zvednutá na lavičce.
- Prodloužení paží na bloku.
- Šikmý obrat.
- Zvyšuje tělo na podlaze.
- Kardio - 10 minut.
Pátek:
- Kardio - 20 minut.
- Leg Press.
- Prodloužení, flexe, addukce a prodloužení nohou na stroji.
- Calf and Calf Raises.
- Sedící činka a tisk.
- Kardio - 20 minut.
Výcvikový program proveďte v doporučeném pořadí. Pokud jsou cvičení tvrdá, můžete snížit počet opakování a přístupů. A pak je přidávejte postupně. Mezi cvičeními si dejte pauzu až 1 minutu, série - až 45 sekund.
Jak zlepšit stravu a účinnost cvičení
Chcete-li ze své stravy a cvičení vytěžit maximum, musíte důsledně dodržovat plán. Sledujte příchod a spotřebu kalorií. Vždy by měl existovat deficit. Nemučte se každodenními intenzivními aktivitami. Je nezbytné odpočívat, aby se tělo zotavilo a získalo sílu.
Lais Deleon, brazilský model fitness
Dívka doporučuje vždy snídat a jíst jídla, která vám chutnají. Strava by měla být složena z pomalých sacharidů, zdravých tuků a bílkovinných potravin. Lais tvrdí, že výsledek nezávisí na intenzitě a délce tréninku, ale na správném výběru cvičení.
Klíčová zjištění
Výcvikový program lze vypracovat samostatně, je však lepší kontaktovat odborníka. Studium v tělocvičně je pohodlnější, protože je zde veškeré potřebné sportovní vybavení. Ale doma můžete vytvořit normální podmínky pro trénink a dosáhnout požadovaného výsledku.
Hlavní věc při dosahování cíle:
- Motivace.
- Disciplína.
- Přísné dodržování plánu.
Nikdy byste neměli zoufat. Výsledky nejsou okamžitě viditelné. Pokud prokážete vytrvalost a trpělivost, pak se vám při hubnutí určitě podaří.