Lidé často čelí skutečnosti, že po zhubnutí se začínají cítit hůř. Všechny tyto přísné diety, intenzivní trénink pomocí síly, chutné jídlo nebo pití tak či onak negativně ovlivňují vaše zdraví, protože vše je třeba udržovat s mírou. Na otázku, zda je možné zhubnout bez poškození těla, je odpověď jednoduchá: můžete, pokud se budete řídit jednoduchými pravidly zdravého životního stylu.
Základní pravidla neškodného hubnutí
Ztráta hmotnosti bez poškození zdraví není tak obtížná, musíte pouze dodržovat určitá pravidla a zohlednit vlastnosti svého těla:
- Je důležité se předem připravit na kurz hubnutí. To znamená nejen fyzickou přípravu (přihlášení do sportovní sekce nebo bazénu), ale také morální: určitě budete muset změnit, pokud ne svůj životní styl, pak některé návyky - a to je vždy stres.
- Musíte hubnout postupně. Je nemožné rychle zhubnout bez poškození zdraví: drastickým omezením množství jídla a zvýšením fyzické aktivity si vyděláte spoustu problémů se žaludkem, imunitou a nervovým systémem.
- Nemůžete si stanovit nedosažitelné cíle. Pokud jste vždy nosili oblečení velikosti 52, neměli byste snít o jeho změně na velikost 42 - to je z fyziologických důvodů stěží možné. Je však docela možné snížit hlasitost o několik velikostí.
- Kombinujte fyzickou aktivitu se správnou stravou, pak bude proces hubnutí mnohem efektivnější a nepoškodí tělo.
- Jakmile máte pocit, že se vaše zdraví zhoršuje, měli byste okamžitě vyhledat pomoc od odborníka, který vám pomůže upravit váš program hubnutí.
- Nemůžete zhubnout bez poškození zdraví jen pomocí mono diet. Takto ztracené kilogramy se navíc na konci diety rychle vrátí
- Musíte sledovat svůj pitný režim: vypijte alespoň 2 litry vody denně (nepočítaje čaj, kávu, džus).
Postupné hubnutí
Nikdy byste neměli drasticky zhubnout, protože to je pro vaše zdraví velmi nebezpečné. Všechny expresní programy hubnutí jsou koncipovány na krátkou dobu, přibližně 3-4 dny. Pro některé výsledek nestačí a nadále se stravují velmi špatně a postupem času ztrácejí sílu. Objeví se letargie a apatie.
Kromě toho existuje mnoho vedlejších účinků, které je obtížné eliminovat:
- Játra jsou přetížená. To vede k otravě těla toxiny a produkty rozpadu.
- Může být narušen metabolismus, který je plný chorob endokrinního systému.
- Nastává acidóza - narušení acidobazické rovnováhy v těle.
- Dramatické hubnutí nepřidá na vaší atraktivitě: pokožka ztratí svoji pružnost, ochabne, ochabne, vlasy budou matné a nehty křehké.
- Přísná dietní omezení vedou k nedostatku vitamínů. To je obzvláště nebezpečné v zimě, kdy musí být imunita posílena vitamíny a minerály.
- Kvůli nedostatkům ve výživě klesá krevní tlak, objevují se bolesti hlavy, slabost, závratě a zvýšená únava.
- Půst často vyvolává otoky, protože výraz „bobtnat hladem“ se neobjevil od nuly. Protein v krvi má schopnost zadržovat vodu kolem sebe, a když jí chybí, kapalina se distribuuje v mezibuněčném prostoru.
V žádném případě byste se neměli uchýlit k hladovění a expresní stravě pro lidi trpící chronickými onemocněními gastrointestinálního traktu, kardiovaskulárního systému, cukrovkou. Takové experimenty mají pro ně vážné důsledky až do smrti včetně.
Je mnohem správnější a bezpečnější postupné hubnutí bez poškození zdraví kombinováním rozumné stravy s proveditelnou fyzickou aktivitou. Odborníci na výživu jsou si jisti: čím pomalejší kilogramy jdou, tím menší je šance na jejich návrat.
Jak zhubnout bez poškození zdraví
Chcete-li zhubnout bez dalších zdravotních problémů, musíte si vybrat dietu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, přidat k ní vitamíny a cvičit, a hlavně být trpěliví, protože k ideálu nikdy nemůžete přijít rychle a snadno.
Pitný režim
Voda je životní energie a síla. Člověk může žít déle bez jídla než bez vody, protože tělo se skládá z více než poloviny. Proto je velmi důležité neustále pít vodu a snažit se zhubnout. Pomáhá zbavit se toxinů a toxinů, které se v těle nahromadily během předchozí doby. Musíte vypít nejméně 3 litry tekutiny denně (včetně čaje, kávy, kompotu, čerstvě vymačkané šťávy, polévky), přičemž 2 litry z nich by měla být obyčejná čištěná voda.
Pokud chcete zhubnout bez poškození zdraví, vzdejte se džusů v obalech a jiných nápojů pochybného složení, sýtených limonád a podobně. Vezměte prosím na vědomí, že voda, kterou pijete, musí být minerální (balená) nebo v extrémních případech filtrovaná. To pomůže doplnit vaše tělo minerály.
vitamíny
Během hubnutí se budete muset tak či onak vzdát některých potravin nebo je konzumovat v menším množství. To ovlivní váš metabolismus, imunitu, celkové zdraví, takže nebuďte líní pít kurz multivitaminů. Bez ohledu na to, jak jemná je strava, je to pro tělo stále stres a taková péče mu pomůže rychleji se zotavit. Vyberte si dobrý multivitamin, který obsahuje živiny, které vaše tělo potřebuje. Obyčejný rybí olej je velmi užitečný - dnes ho nemusíte polykat, bojujete se znechucením, droga je dostupná v kapslích.
Přibližné podmínky pro užívání vitamínů - 2 měsíce. Během této doby máte čas se přizpůsobit nové stravě. Pak si můžete dát pauzu.
Fyzická aktivita
Dnes existuje mnoho různých programů hubnutí založených na fyzické aktivitě. Dobrou volbou, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, by byly aktivní procházky nebo jogging, intenzivní jízda na kole, běh po stezkách, skákání přes švihadlo, gymnastika.
Pokud to čas a finanční zdroje dovolí, musíte se zaregistrovat do sportovní sekce, fitness klubu nebo posilovny a řídit se pokyny instruktora. Ve sportovním areálu najdete mnoho aktivit podle vašich představ: tanec, strečink, jóga, pilates, plavání v bazénu. Cokoli děláte, měli byste si to užít a rozveselit.
Nastavení výkonu
Snad nejdůležitější a nejnáročnější částí hubnutí bez poškození zdraví je změna jídelníčku. To by mělo být prováděno postupně, aniž by to pro vaše tělo vytvářelo stresující situaci. Současně je důležité změnit nejen jídelní lístek, ale také režim: naučit se jíst v malých porcích až 6krát denně. Vykládejte jednou týdně a pijte pouze vodu (bez plynu). Pro větší pohodlí bude užitečné vést si deník, do kterého si budete zapisovat každé jídlo a jeho energetickou hodnotu.
Snižte příjem trans-tuků (smažené, uzené), vařte nebo pečte maso, páru. Zlikvidujte polotovary z obchodu, protože nikdo nemůže s jistotou říci, co mají ve svém složení. Zapomeňte na občerstvení - chipsy, sladkosti, sušenky. Jezte kompletní jídlo, které obsahuje sacharidy, vlákninu, bílkovinné složky. Když přejdete na dílčí jídla, zpočátku se vám bude zdát, že jíte ještě víc než dříve. Ani nebudete mít hlad.
Výpočet kalorií v potravinách
Nestačí pouze snížit množství jídla. Pokud berete proces hubnutí vážně, musíte si být jisti, že jste snížili kalorie spotřebované za den, a tím donutit tělo produkovat energii z tukových zásob. Nejprve musíte vědět, kolik kalorií potřebujete pro běžnou činnost během dne. K tomu existují speciální vzorce, které pomáhají vypočítat potřebná čísla:
- Ženy: 10 * hmotnost (kg) + 6, 25 * výška (cm) - 5 * věk - 161.
- Muži: 10 * hmotnost (kg) + 6, 25 * výška (cm) - 5 * věk + 5
Výsledný údaj by měl být vynásoben násobícím faktorem, který se liší v závislosti na aktivitě:
- sedavý životní styl: 1, 2;
- nízká aktivita (chůze, práce v domácnosti): 1, 375;
- průměrná aktivita (jogging, jóga, časté procházky): 1, 55;
- vysoká aktivita (sportování 5-7 dní v týdnu): 1, 725;
- velmi aktivní (profesionální sportovci): 1. 9.
Zdravá strava
Chcete-li zhubnout, nemusíte se mučit přísnými omezeními. Existují typy zdravých diet na hubnutí, které vyžadují pouze to, abyste si zdravě vybrali zdravá jídla a vyhýbali se nezdravým.
Základní požadavky:
- jíst více zelené zeleniny;
- konzumujte potraviny obsahující vápník, fosfor, vitamíny, rostlinné tuky: libové maso, ryby, fermentované mléčné výrobky, obiloviny;
- pijte vodu před jídlem;
- nejedzte ovoce hned po jídle, ale počkejte alespoň 30 minut;
- Eliminujte spotřebu cukru, moučných výrobků a mastných omáček.
Vyzkoušejte takzvanou anglickou 21denní dietu. Jeho význam spočívá ve střídání dvou „bílkovinových“ dnů se dvěma „zeleninovými“. Měli byste však začít s dietou dva půstové dny, z nichž první musíte vypít litr mléka, kefíru nebo jogurtu, doplnit je jednou rajčatou a plátkem černého chleba a ve druhém sníst dva kilogramy ovoce (banány a hrozny jsou vyloučeny), zapít litrem neslazené zelenéčaj.
Dále v „proteinových“ dnech můžete jíst libové maso, pečené ryby, 1–2 vejce denně, kousek sýra, obilný chléb, ořechy. V „zeleninové dny“ - salát z okurek a rajčat, zeleninový guláš, dušené lilky, cuketa, zelené fazole. Jablka, hrušky, sezónní bobule jsou povoleny.
Proveďte vykládku posledního dne znovu, podobně jako u prvního. A pamatujte, že taková strava by se neměla opakovat častěji než po 4-5 měsících.