Protein dieta: jak zhubnout a zlepšit své zdraví

Protein hraje velkou roli v procesech našeho organismu. Denní denní dávka bílkovin se pohybuje kolem 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nicméně, některé studie dokazují, že konzumace bílkovin nad rámec normy není ublížit, a dokonce pomáhají zhubnout a cítit se lépe. To je důvod, proč protein dieta pro hubnutí na každý den se těší velké oblibě.

Protein dieta

Co je protein dieta?

Bílkoviny — to je jeden z hlavních stopových prvků.

I nejjednodušší protein dieta má pozitivní vliv a provádí následující důležité funkce:

  • Regenerace a podpora. Protein — je hlavním stavebním materiálem našich tkání. Právě pomocí bílkovin tkáně jsou neustále aktualizovány a obnovovat.
  • Zrychlení chemických procesů. Většina enzymů, které jsou zodpovědné za chemické reakce v těle, to je běžné proteinové molekuly.
  • Produkci hormonů. Bílkoviny stimulují produkci hormonů. Takže při nedostatku růstového hormonu lékaři určitě doporučují obsahem bílkovin stravy.
  • Denní důležitých látek. Některé proteiny dodávají buňkami našeho těla potřebné látky. Zejména kyslík pochází naše buňky díky proteinu hemoglobinu.

Protein se skládá z malých částí, známých jako aminokyseliny. Z 22 aminokyselin, bílkovin 9 jsou považovány za velmi důležité a musí vstoupit do svého jídelníčku.

Zdaleka ne všechny produkty obsahují nezbytné aminokyseliny pro naše tělo. Živočišné bílkoviny jsou považovány za celistvé, neboť právě oni poskytují potřebné aminokyseliny. Protein dieta potraviny, které obsahují vejce, maso, ryby, drůbež a mléko, je považován za nejvíce vyrovnaný.

Proteiny ze zeleniny, bohužel, obsahují menší množství aminokyselin, proto je důležité je kombinovat s jinými rostlinnými bílkoviny. Velké množství proteinů obsahují luštěniny a obiloviny. Nezapomeňte a o semenech, ořechy a sójové boby.

Jednoduché menu dietou na každý den musí být založeno na množství jedl bílkovin. I když kvalitní protein hraje také nezanedbatelnou roli. Mnozí vědci se shodují, že instalované míra spotřeby bílkovin může být příliš malá pro udržení zdravého životního stylu.

Závěr: Aminokyseliny, obsažené v proteinu, aniž vytváří naše tělo. Zařazení bílkovin do svého jídelníčku je třeba.

Protein dieta pro hubnutí

Nejnovější studie dokazují, že protein má pozitivní vliv na metabolické procesy, pomáhá snížit váhu a snižovat chuť k jídlu.

Pocit hladu

Protein je vynikající potlačuje pocit hladu na mnoho hodin, pomáhá při vytváření hormonů PYY and GLP-1, které jsou odpovědné za pocit sytosti. Kromě toho snižuje hladinu hormonu zvaný ghrelinu, který je považován za hormon hladu.

Studie provedené mezi 12 zcela zdravých žen, ukázala, že u skupiny, která lpěla na proteinové diety, zdravotní stav byl mnohem lepší, a pocit hladu je méně vyjádřené. Kromě toho u těchto žen je mnohem více vyrábí hormon GLP-1, na rozdíl od druhé skupiny, která není sledujte normy spotřeby bílkovin.

V ještě jedné zajímavé studie skupiny z 19 lidí, bez jakýchkoliv nemocí, navrhl dvě varianty menu s dietou na 7 dní: na jedné stravě množství bílkovin činil 30%, v dalších 10%. V důsledku toho se ukázalo, že skupina s příjmem bílkovin asi 30% se podařilo snížit svůj kalorie na 440 kalorií, bez jakéhokoliv úsilí.

Úroveň metabolismu

Neméně důležité je to, že konzumace bílkovin nad rámec normy zrychluje a úroveň metabolických procesů. Při zpracování bílkovin metabolické procesy zvyšují o 20-35%. K porovnání metabolické procesy během zpracování sacharidů se pohybuje kolem 10-15%.

Konzumace bílkovin zvyšuje množství spálených kalorií. Po požití bílkovin v těle tráví kalorií ještě několik hodin.

Skupině mladých žen (asi 10 lidí, bez jakýchkoliv nemocí), bylo navrženo jednoduché menu dietou na každý den. Jen jeden den takového stravy ukázal, že úroveň metabolismu v této skupině se zvýšil na dvojnásobek.

Hubnutí a složení těla

Díky tomu, že proteiny jsou schopny potlačit hlad a urychlit metabolické procesy, protein dieta pomáhá zbavit se nadváhy.

Během 6 měsíců byla provedena studie, která podílí skupinu 65 žen, které trpí obezitou a nadváhou. Skupina, která se používá velké množství proteinů, přišla o 43% více nadváhy. Pozoruhodné je i to, že hubnutí je na takovém jídle byl více než 10 kilo.

A i když snížení kalorií vede ke zpomalení na úroveň metabolismu a úbytku svalové hmoty, protein dieta naopak pomáhá urychlit metabolismus a chrání svalovou hmotu. Asi 1000 lidí byly zapojeny do výzkumu, na studiu různých diet. Jak se ukázalo, dieta s vysokým obsahem bílkovin má mnohem větší účinek, zabraňuje ztrátě svalové hmoty a urychluje metabolické procesy.

Genové studie ukázala, že 67% obyvatel přednost protein dieta pro hubnutí.

Závěr: Proteiny potlačují pocit hladu, urychlovat metabolismus a brání úbytku svalové hmoty.

Výhody proteinové diety

Kromě toho, že protein pomáhá snížit nadváhu, to má také další pozitivní účinky na organismus:

  • Zvýšení svalové hmoty. Skloubení dietou s kardiovaskulárním spoustou pomáhá budovat svalovou hmotu.
  • Snížení ztráty svalové hmoty v souvislosti s věkem. S léty se většina lidí ztrácí svalovou hmotu. Užívání protein koktejlů pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty u zdravých mužů pokročilému věku, ale také u těch, kteří jsou náchylní ztratit svalovou hmotu v souvislosti s jakýmkoli onemocněním.
  • Posílení kostí. Protein dieta pomáhá předcházet osteoporóze, která se často vyskytuje u žen. Studie ukázaly, že strava, která je složena z bílkovin živočišného původu, pomáhá snížit riziko tohoto onemocnění o 69%.
  • Schopnost urychlit hojení ran. Konzumace bílkovin pomáhá zlepšit procesy hojení po operacích nebo poranění, včetně proleženiny.

Závěr: Protein pomáhá budovat svalovou hmotu a udržet ji, chrání kosti před osteoporózou a pomáhá regeneraci pokožky.

Protein strava na každý den

Protein strava na každý den

Existují různé názory ohledně toho, jaký by měl být míra bílkovin.

Předpokládá se, že denní dávka bílkovin by měla být asi 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při váze 60 kg, míra bílkovin je 48 gramů na den.

I když je množství spotřebovaného bílkovin zabraňuje jeho nedostatek, mnoho výživa se domnívají, že to stále nestačí k udržení životně důležitých funkcí organismu.

S věkem, nicméně, naše tělo vyžaduje mnohem více bílkovin, a pokud nechcete ztrácet svalovou hmotu, musíte konzumovat asi 1.3 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Kromě toho je protein dieta, která nabízí konzumovat 1.6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, dává nejlepší výsledky: snižuje hmotnost a chrání svalovou hmotu.

A tady je zvýšení spotřeby více než těchto čísel se již dává skvělé výsledky. Skupina mužů, použití 1.6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, prokázala stejné výsledky v budování svalové hmoty, jako je skupina, použití 2.4 g. Při tomto hubnutí unikla rychlejší a jednodušší to je v první skupině.

Protein dieta pro hubnutí by měly zahrnovat 1.2−1.6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 20-30% z vašeho denního příjem energie by měly tvořit bílkoviny. Tak příjem bílkovin na osobu vážící 60 kg bude asi 72-90 gramů.

Je důležité správně rozdělit přísun bílkovin po celý den. Nemusíte brát velkou část denní normu během jednoho jídla. Nejlepší volbou — vzít libové bílkoviny s každým jídlem, takže vaše tělo bude používat efektivněji.

Závěr: denní příjem bílkovin by měla být asi 1.2−1.6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Přesně takové množství bílkovin urychlí ztrátu nadváhy a ochrání svalovou hmotu proti věkové změny.

Jednoduchý protein dieta

Držet se tohoto menu je ve skutečnosti velmi snadné, jak snadno se může přizpůsobit pod osobní preference a vkus člověka.

Například, pokud chcete sledovat hladiny glukózy, vám ideální low-carb dieta s vysokým obsahem proteinů. Nebo je třeba vyloučit mléčné výrobky, pak se na pomoc opět přichází protein dieta. I vegetariánské menu může být ozdobený hedvábnými, pokud zahrnuje produkty jako jsou vejce, luštěniny a zelené.

Kde začít:

  • Napište svůj jídelníček. Začněte vést svůj deník. Můžete nahrávat data ručně, nebo použít speciální program na svém telefonu nebo počítači. Tyto programy obvykle mají dobrou základnu produktů a je v nich snadné sledovat všechny fáze jejich stravy.
  • Naučte se svou normu bílkovin. Na základě jejich hmotnosti zjistěte, kolik bílkovin potřebujete denně.
  • Dodržujte rovnováhu bílkovin. Zapněte v menu jednoduchá dietou na každý den potraviny, které obsahují vyvážené aminokyseliny.
  • Sledujte dolní hranicí normy bílkovin. Dokonce i když nechcete držet dietu, určitě zahrňte do svého jídelníčku přípustné minimum proteinů. V průměru se toto číslo pohybuje kolem 30 gramů.
  • Pozor na biologickou hodnotou potravin proteinů. Upozorňujeme na čerstvé maso, mléčné výrobky, vejce, to je přece jen produkty představují hodnotu. A tady zpracovaných masných výrobků (slanina, šunka, klobása), je lepší se vyhnout.
  • Směs bílkovin se zeleninou a bylinkami: nezapomeňte se o zeleninu, bylinky a ovoce.

Závěr: Správně vypočítat jeho rychlost bílkovin.

Protein dieta menu pro 7 dnů

Následující menu je dimenzován na spotřebu asi 100 gramů bílkovin denně. Pokud chcete, můžete sami provést změny v jídelníčku, podle svých potřeb.

  1. Snídaně: omeleta ze 3 vajec, obiloviny chléb s burákové pasty, hruška.

    Oběd: zelený salát s měkkým sýrem (1 avokádo, 100 g sýra, nějaký bylinky podle chuti), pomeranč.

    Večeře: 170 g steak, cukety na grilu, trochu brambor.

  2. Snídaně: Smoothies, připravené na základě kokosového mléka s přídavkem bobulí a jedné lžíce sušeného proteinu.

    Oběd: pečené nebo vařené losos (115 g), ochucené každý bylinkami a máslem, jablko.

    Večeře: kuřecí maso nebo kuře (115 g) se zeleninou a čočkou.

  3. Snídaně: ovesné vločky, 100-150 gramů jogurtu, trochu ořechů.

    Oběd: 115 g kuře s avokádem a červenou papriku, broskev.

    Večeře: dušené maso s hnědým rýží.

  4. Snídaně: tortilla ze 3 vajec, sýrů, oliv, rajčat a červené papriky, pomeranč.

    Oběd: dušené telecí maso s hnědým rýží.

    Večeře: 115 g halibut s čočkou a brokolice.

  5. Snídaně: tvaroh (150-200 g) s jablkem, skořicí a hrst ořechy.

    Oběd: 115 g ryb, pečené s bylinkami a zeleninou, toast.

    Večeře: kuřecí kotlety s dýní, bobule.

  6. Snídaně: Frittata z 1 vejce, 30 g sýra a jedné brambory (nakrájíme na tenké řezy)

    Oběd: kuřecí karbanátky s dýni, jablko.

    Večeře: krevety s fazolemi (ne více než 1 šálek), cibule, červená paprika, omáčka guacamole,

  7. Snídaně: palačinka na protein dýně, hrst ořechů

    Oběd: přírodní jogurt s ovocem(ananas) a strouhané mandle.

    Večeře: 170 g lososa, zeleninové ragú.

Jednoduché menu proteinové diety na týden by měla být pestrá.

Jednoduché menu dietou

Nevýhody proteinové diety

Podle údajů protein strava na každý den nenese žádnou hrozbu pro velké množství lidí a vede k vážným chorobám. Bylo prokázáno, že ztráta nadváhy u lidí s diagnózou diabetes, nebo rané fázi selhání ledvin došlo bez negativních účinků na ledviny. Nicméně, lidem, u nichž je již diagnostikováno onemocnění ledvin, střední závažnosti, se doporučuje snížit přísun bílkovin.

  • Protein strava může způsobit ledvinové kameny nemoc. To ve větší míře jde o bílkoviny živočišného původu.
  • Také pokud máte jakékoli onemocnění jater, pak je nutná konzultace lékaře před zahájením diety.

Závěr: Protein dieta pro každý den vyžaduje konzultaci s lékařem, pokud máte jakékoli onemocnění.

Shrnout výsledek

Protein — je velmi důležitý živiny pro naše tělo.

Protein dieta přispívá ke snížení chuti k jídlu, zvýšení svalové hmoty, ztráty nadváhy, ale také zpomaluje procesy stárnutí.

Pro maximální výsledky je třeba rovnoměrně rozdělit konzumace bílkovin mezi všemi jídly, jíst potraviny bohaté všemi aminokyselinami, a vyvážit menu, vložením užitečné sacharidy a tuky.

17.07.2020